.png.webp)
Медики розповіли, як правильно худнути без шкоди для здоровʼя
В Україні 59% дорослих людей мають надлишкову вагу. Водночас майже 25% українців страждають від ожиріння.
Як повідомляє прес-служба Міністерства охорони здоров'я, це один із найвищих показників серед країн Східної Європи та Центральної Азії.
Відповідні дані дослідження STEPS, були проведені в Україні у 2019 році. У МОЗ зауважили, що більшість українців має високий ризик розвитку серцево-судинних хвороб або інших, пов’язаних з надмірною вагою. Втім, втрата 5-10% маси тіла має позитивний вплив на здоров’я, але занадто швидке схуднення може призвести до певних проблем.Йдеться про зниження кількості м’язової тканини, утворення каменів в жовчному міхурі, дефіциту поживних речовин тощо.
"Проте ще важливішим є те, що втрата значної кількості кілограмів впродовж короткого проміжку часу часто веде до повторного набору ваги", — зазначає МОЗ.
У Міністерстві охорони здоров'я надало такі поради людям, які прагнуть позбутися зайвої ваги:
Провести "ревізію" харчових звичок
Варто визначити, як і де їсть людина та скільки разів на день. Потрібно завести щоденник харчування і кілька днів поспіль записувати абсолютно все, що людина п’є та їсть, а також в якій кількості. У МОЗ зауважили, що іноді результат такого моніторингу може дуже здивувати.
Проаналізувати свій спосіб життя та подумати, що саме може заважати схуднути
У МОЗ наголосили, що людині варто звернути свою увагу на те, як вона почуваєтеся, а також, чи пропускаєте обід або сніданок. Також варто звертати увагу на те, чи продовжує їсти людина навіть тоді, коли наситилась, а також, чи достатньо рухається впродовж дня? Відповіді на ці та інші запитання стануть у пригоді і допоможуть скласти подальший план дій. На цьому етапі людина може звернутися за підтримкою до лікаря.
Визначити мету, яка стане мотивацією та створити план для її
Для досягнення цілі людині варто зрозуміти для чого їй це потрібно. Записати на листочку причини й періодично перечитувати написане. Також потрібно подумати над планом досягнення мети. Задля цього краще застосовувати тактику невеличких, але конкретних і реалістичних цілей. Наприклад, "я більше займатимуся спортом" — не найкраща ціль, а от "щовечора я гулятиму 15 хвилин перед сном" — так. У МОЗ зауважили, що не варто намагатися змінити всі свої звички одночасно. Треба робити це поступово.
Навчитися відрізняти фізичний голод від емоційного
У міністерстві зауважили, що люди часто їдять від нудьги, суму чи коли відчувають тривогу. Саме тому важливо навчитися їсти, коли є фізичне відчуття голоду, а не коли це потрібно для заспокоєння. Також потрібно намагатися припинити їсти трохи раніше ніж ви відчуєте ситість, адже мозок потребує близько 20 хвилин, щоб опрацювати сигнали від шлунку про насичення.
Потрібно бути уважним щодо продуктів, якими людина харчується
Йдеться не про короткострокову дієту, а про поступову зміну кількості їжі, присутності корисних продуктів, страв і напоїв, оздоровлення харчових звичок і способу життя. Варто надавати перевагу продуктам, які дають відчуття насиченості й містять багато клітковини: овочам і зелені, цільнозерновим продуктам, горіхам, ягодам, квасолі, сочевиці; білковим тваринним продуктам (рибі, птиці, яйцям). Зосередьтеся на сезонних продуктах.
У МОЗ наголошують, що дуже важливим є усвідомлення того, що зміни у харчуванні та способі життя мають бути постійними. Інакше марно розраховувати на стабільні результати.
Не бути надто суворим до себе
Нерідко люди у бажанні стати кращими намагаються загнати себе у дуже суворі рамки. Це часто призводить до зривів і повернення до старих звичок, а після цього людина відчуває провину. У міністерстві радять не відмовляйтеся від чорного шоколаду, проте замість половини плитки варто з’їсти лише кілька невеликих шматочків.
Ставитися до змін як до внеску в загальне здоров’я
У МОЗ радять спробувати отримати задоволення від змін, а також ставитися до них як до кроків до покращення здоров'я. Варто знайти активності, які будуть подобатись людині та займатись ними якомога частіше. Корисно також опанувати навички самодопомоги при стресі, адже психічне здоров’я також впливає на фізичне самопочуття.
Їсти варто повільно та вдумливо. Насолоджуватись процесом
Не варто ігнорувати приймання їжі, а також поєднувати його з іншими активностями, наприклад, відповіддю на листи з електронної пошти. Потрібно знайти час, щоби спокійно поїсти, оцінити смак страви, відчути насиченість. На основні приймання їжі треба виділяти щонайменше 20 хвилин.
Також варто обмежити кількість приймання їжі трьома класичними. Йдеться про сніданок, обід та вечерею. Потрібно не забувати, що кожний перекус додає калорійність до енергетичного балансу. Багато наукових досліджень підтверджують корисність для контролю ваги обмеження часу приймання їжі впродовж доби. Тож намагайтеся снідати пізніше, а вечеряти раніше. Це допоможе отримати кращі результати у спробах позбутися зайвих кілограмів.
Періодично переглядати цілі щодо схуднення
Необхідно повертатись до списку цілей, які людина визначила, а також оцінювати свої успіхи. Якщо щось іде не так, то варто обдумати, що можна змінити і оновити список. До тих цілей, які людина вже досягла треба додавати нові. Це потрібно, щоб не зупинятися на досягненнях.
Нагадаємо, раніше дієтолог Джессіка Болл повідомляла, що овочі можуть бути дуже ефективним для схуднення та утримання ваги. Окрім цього, вони містять багато корисних речовин та антиоксидантів, які необхідні для здоров'я організму.
Важливо! Відповідний матеріал має винятково загальноінформаційний характер, а тому не може бути основою для встановлення діагнозу чи медичних висновків. Інформація у публікаціях на сайті заснована на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Для встановлення діагнозу або отримання медичної консультації, обов’язково зверніться до лікаря.