Суспільство

Унаслідок ворожих атак на енергетичну інфраструктуру на ранок п’ятниці, 13 березня, є нові знеструмлення у Сумській, Донецькій, Харківській, Запорізькій, Дніпропетровській, Херсонській областях. Ситуація залишається складною.Про це повідомила пресслужба "Укренерго". Там запевнили: там, де це дозволяють безпекові умови, вже здійснюються аварійно-відновлювальні роботи."Енергетики роблять усе можливе, щоби якнайшвидше заживити усіх споживачів", — запевнили в повідомленні.В "Укренерго" уточнили, що через наслідки попередніх масованих російських атак у всіх регіонах України з 17:00 до 23:00 прогнозується застосування графіків обмеження потужності для промисловості, а з 17:00 до 22:00 — погодинних відключень для всіх категорій споживачів."Час і тривалість можливих знеструмлень за вашою адресою дізнавайтеся на офіційних сторінках обленерго у вашому регіоні", — зауважили енергетики.Вони також поінформували, що споживання електроенергії відповідає сезонним показникам. Сьогодні, 13 березня, станом на 09:30 його рівень був таким же, як в цей час попереднього дня — у четвер.Вчора, 12 березня, добовий максимум споживання фіксували вранці. Він був на 3,6% нижчим, ніж максимум попереднього дня — у середу, 11 березня. Причина — більший обсяг вимушено застосованих заходів обмеження споживання."Враховуючи погодні умови, активне енергоспоживання сьогодні доцільно перенести на години найефективнішої роботи сонячних електростанцій — з 11:00 до 16:00. У період вимушеного застосування погодинних відключень — обмежте, будь ласка, користування потужними електроприладами та не вмикайте декілька таких приладів одночасно", — закликали в "Укренерго".Нагадаємо, що 5 березня відбулася нарада у спеціальному форматі за участі представників Кабінету міністрів, Верховної Ради й Офісу президента. За словами Володимира Зеленського, під час засідання підсумували роботу уряду протягом осені та зими, а також окреслили завдання на період весни-літа..

Повітряні тривоги, стрес і нічні пробудження — усе це суттєво вплинуло на сон українців під час війни. Безсоння та порушений режим дедалі частіше стають причиною втоми й проблем із самопочуттям.До Міжнародного дня сну, який цього року відзначають 13 березня, TrueUA поговорив із сомнологом, лікарем-терапевтом, членом Європейської асоціації медицини сну й і нейрофізіології (ESMANA) Іриною Підчехою.Які звички погіршують сон, коли варто звернутися до лікаря та як налагодити режим навіть у складних умовах — про це TrueUA поговорив з фахівцем, яка має 12 років лікарського досвіду та п’ять років працює з порушеннями сну.Сон як базова потреба: норма і наслідки недосипання—  13 березня у світі відзначають Міжнародний день сну. Попри те, що сон є базовою потребою організму, багато людей недосипають або мають хибні уявлення про здоровий режим відпочинку. Скільки годин сну насправді потрібно дорослій людині для повноцінного відновлення?— За офіційними доказовими даними станом на сьогодні, дорослій людині потрібно від семи до дев’яти годин сну. Це середній показник. Але є люди, яким потрібно 10 годин, а є ті, кому достатньо шести, хоча в середньому норма становить 7-9 годин.— Але часто багато людей звикають спати 4-5 годин, менше шести, і вважають це абсолютною нормою. Але як такий режим може вплинути на здоров'я? — Люди, які хронічно недосипають, відчувають це протягом дня. З’являється підвищена втомлюваність, знижується працездатність, підвищується ризик конфліктів з оточуючими, а також зростає ймовірність помилок на роботі. Якщо говорити загалом, це такі соціальні й повсякденні наслідки недосипання.Але водночас сон має багато функцій. Зокрема, він бере участь у роботі імунної системи, тому за хронічного недосипання знижується імунна відповідь організму, особливо якщо цей стан накопичується з часом. Також підвищується ризик серцево-судинних захворювань. А це ті причини, які посідають перше місце за смертністю в Україні та й загалом у світі.Крім того, може виникати гормональний дисбаланс. Протягом доби гормони виділяються циклічно: одні — вдень, інші — вночі. Під час сну виробляються мелатонін і соматотропний гормон. Якщо ж у години, коли людина має спати, вона активна, а навколо багато світла, може підвищуватися рівень кортизолу. Як наслідок — цей збій циркадних ритмів негативно впливає на здоров’я.— Чимало людей, прокидаючись рано в будні на роботу чи у справах, заспокоюють себе думкою, що на вихідних зможуть виспатися. Чи справді можна "надолужити" сон у вихідні, якщо не висипаєшся протягом тижня? Чи працює така стратегія?— Певною мірою це можливо, тому що у вихідні людина має більше часу: не потрібно нікуди поспішати, немає робочих завдань, домовленостей чи зустрічей, де потрібно бути в певну годину. Відповідно, можна дозволити собі довше залишитися в ліжку.Можна навіть поспати на одну-дві години довше, щоб трохи відпочити. Але спати пів дня, намагаючись надолужити те, що було втрачено протягом тижня, — це не дуже добре, тому що потім складніше повернутися до звичного ритму і ввійти в новий робочий тиждень. Приблизно така ж ситуація, як із харчуванням: якщо людина довго недоїдала, а потім різко переїла, це теж не корисно. Тобто недобре, коли є дефіцит, але так само недобре, коли є надлишок.Тому важливо знайти баланс і розуміти, скільки часу саме вам потрібно для повноцінного сну. Дуже часто в сучасному світі люди живуть у постійному потоці інформації та обов’язків і просто не знають, скільки годин їм насправді потрібно, щоб виспатися: чи належать вони до тих, кому достатньо шести годин, чи до тих, кому потрібно десять.Порушення сну: коли це вже проблема— Ще одна поширена проблема — нічні пробудження. Багато людей прокидаються серед ночі й потім довго не можуть заснути. Коли такі пробудження є нормою, а коли — можуть свідчити про порушення сну?— Це може бути нормою, якщо таке трапляється, наприклад, один-два рази на тиждень, тобто одну-дві ночі. Може бути якесь пробудження: кіт розбудив, або людина, наприклад, випила багато рідини і хоче вночі встати до туалету.Тобто це може бути варіантом норми, коли є зрозумілий фактор і це не сильно впливає на працездатність протягом дня. Але якщо пробудження стають частими і повторюються протягом двох тижнів і більше, тоді варто розібратися, у чому причина і чому це відбувається.— Тобто вже коли ти систематично прокидаєшся вночі, без причини, то це вже ознака того, що потрібно звернутися до лікаря?— Так. Наприклад, у людини може бути стресова ситуація, і це теж може бути причиною порушення сну. Але якщо такі проблеми тривають понад два тижні, тобто безсоння виникає через підвищену тривожність — варто звернутися до спеціаліста.Сон під час війни— Повномасштабна війна суттєво змінила повсякденне життя українців. Постійний стрес, повітряні тривоги та порушений режим дня не могли не вплинути на якість сну. Отож, як війна і постійний стрес за ці роки вплинули на сон українців?— Збільшилася кількість звернень із такими запитами, тому що до причин порушення сну, які існували раніше, додався ще один фактор — стрес. Унаслідок цього підвищується рівень кортизолу та інших гормонів стресу, що призводить до гормонального дисбалансу і впливає на роботу інших систем організму.Другий момент — з’явилися зовнішні фактори, через які люди змушені прокидатися вночі: наприклад, через повітряні тривоги потрібно йти в укриття. Хтось справляється з цим по-різному, а хтось просто лежить у ліжку і стресує.Тобто з’явилися додаткові фактори, які впливають на сон: як внутрішні — через підвищену тривожність, так і зовнішні — пов’язані з нічними тривогами та іншими обставинами.— Що можна зробити для покращення сну в умовах постійної тривоги та стресу?— Напевно, перше — зробити місце проживання максимально безпечним, наскільки це можливо. Адже багато людей змушені були переїхати, тому що жити там, де вони були раніше, стало небезпечно або просто неможливо.Другий момент — ознайомитися з релаксаційними техніками. Наприклад, із техніками дихання, зокрема "диханням по квадрату", які допомагають заспокоїтися у моменти підвищеної тривожності.Також варто звертатися до психолога. Є люди, які менш емоційно реагують на стресові ситуації, але є ті, хто має більш тривожний характер. Якщо до цього додається сильний стрес, пов’язаний із війною, мозку дуже складно "відключитися" від усього, що відбувається навколо.Крім того, варто скористатися можливістю поспати вдень, якщо ніч була перерваною. Можна відкласти справи і виділити пів години або годину для відпочинку.Водночас не варто спати пів дня, адже це може ще більше порушити режим. Натомість короткий денний сон може бути корисним, щоб частково відновитися, якщо вночі не вдалося повноцінно виспатися.Причини безсоння— Сучасні технології стали невід’ємною частиною нашого життя, але водночас можуть впливати на якість нічного відпочинку. Чи справді використання смартфонів та інших гаджетів перед сном погіршує його якість? І за скільки часу до сну їх варто відкласти?Гаджети дійсно можуть погіршувати якість відпочинку. І цьому є дві причини.Перша причина — світло від екрана. Щоб в організмі почав вироблятися гормон сну мелатонін, який викликає відчуття сонливості та бажання заснути, потрібне приглушене освітлення. Зазвичай мелатонін починає вироблятися ввечері, приблизно з дев’ятої години, коли світло стає м’якшим і темніє. Найбільше його утворюється вже в темряві.Коли ж людина дивиться в екран гаджета, навіть якщо ввімкнений режим теплого або "жовтого" світла, око все одно передає сигнал мозку, зокрема супрахіазматичному ядру гіпоталамуса, що навколо ще світло. Відповідно, сигнал до активного вироблення мелатоніну пригнічується. До того ж ми дивимося прямо в джерело світла, тоді як на лампу в кімнаті зазвичай не дивимося безпосередньо, а сприймаємо розсіяне освітлення.Другий фактор — інформаційне навантаження. Соціальні мережі — це велика кількість різної інформації. Хтось дивиться новини, хтось — фільми чи відео. Якщо людина не має проблем зі сном, це може не викликати значних труднощів. Але коли перед сном переглядати новини, особливо негативні, це може посилювати тривожність і напруження.Також багато людей "залипають" у соцмережах або TikTok, де часто трапляється емоційно збуджуючий контент. Такі відео можуть викликати сильні емоції або навіть ейфорію, що теж заважає організму перейти в спокійний стан, необхідний для засинання.Тому важливо дотримуватися гігієни сну — зокрема гігієни світла та інформаційного простору перед сном. Бажано відкласти гаджети хоча б за дві години до сну.Особливо це важливо для людей, які протягом дня працюють за комп’ютером. Якщо увесь день дивитися в монітор, а потім відпочивати з телефоном у руках, це додатково навантажує нервову систему. Зрозуміло, що хочеться перевірити соцмережі чи подивитися щось цікаве, але варто намагатися дозувати цей час і робити перерви протягом дня.— Інколи проблеми зі сном стають регулярними і починають впливати на якість життя. Як зрозуміти, що безсоння — це вже медична проблема, а не тимчасова втома?— Якщо дуже умовно поділити, то є дві основні причини скороченого або неякісного сну:Перша — коли людина сама не лягає спати тоді, коли відчуває сонливість. Тобто фактично сама порушує свій, хай навіть індивідуально сформований, режим сну.Друга категорія — це люди, які розуміють важливість сну, намагаються лягати раніше і дотримуватися режиму, але їм усе одно не вдається нормально заснути або відновити сон.— Якщо людина відкладає гаджети, дотримується рекомендацій щодо сну, але все одно не може заснути і це повторюється регулярно, чи варто в такому разі звернутися до спеціаліста?— Так, але ці дві години — це не про те, щоб намагатися заснути в ліжку. Йдеться про те, щоб поступово перейти до сну: зробити приглушене, тепле світло, прийняти розслаблюючу ванну, виписати на папір думки чи ідеї, які крутяться в голові, або, наприклад, трохи помедитувати. Тобто варто зробити спокійні підготовчі кроки перед сном, щоб організм поступово перейшов у стан відпочинку і з’явилося природне бажання заснути.Якщо людина прибирає провокуючі фактори, які, як вона знає, впливають на її сон, і робить це протягом двох тижнів, але сон усе одно не налагоджується — наприклад, не з’являється сонливість близько 11-12 години вечора або не вдається нормально спати всю ніч, — тоді варто звернутися до спеціаліста.— Які найпоширеніші причини інсомнії (безсоння), окрім недотримання гігієни сну?— Це можуть бути тривожно-депресивні розлади — зокрема тривожний розлад або депресія. Тобто це психіатричні причини, які можуть впливати на якість сну. Також причиною може бути порушення функції щитоподібної залози. Крім того, значення можуть мати дефіцитні стани — наприклад, дефіцит заліза, вітаміну B12 або вітаміну D3.І насправді, якщо чесно, за понад п’ять років практики роботи зі сном я майже не зустрічала ситуацій, коли була лише одна причина порушення сну. Як правило, їх буває кілька.Лікування безсоння— Коли сон порушується, багато людей намагаються вирішити проблему за допомогою препаратів або добавок, зокрема, приймають мелатонін. Наскільки це безпечно і чи варто робити це без консультації лікаря?— Напевно, мелатонін кращий варіант, ніж самостійно приймати снодійні, але водночас це теж не зовсім правильно робити безконтрольно. Постає питання: скільки часу його приймати?Мелатонін у таблетках — це штучний гормон, аналог того, який має вироблятися в нашому організмі природним шляхом. Чесно кажучи, я не зустрічала великих доказових досліджень, які б прямо показували, що, наприклад, після місяця прийому мелатоніну на певний відсоток знижується вироблення власного гормону. Але логічно припустити, що такий ефект теоретично можливий, адже йдеться про гормон.Можна провести аналогію з гормонами щитоподібної залози. Наприклад, часто призначають левотироксин, коли є підтверджена недостатність функції щитоподібної залози. Якщо є доведений дефіцит — ми його компенсуємо. Але якщо дефіциту немає і організм може виробляти гормон самостійно, то не завжди є сенс давати його штучно.Тому я б радила ставитися до прийому мелатоніну обережно і не приймати його без консультації лікаря. Натомість можна використовувати інші методи, які допомагають налагодити природні механізми сну. Наприклад, світлотерапію: вдень бажано мати яскраве біле світло, щоб стимулювати вироблення серотоніну, а ввечері — приглушене тепле світло, щоб почав вироблятися мелатонін.До речі, для утворення мелатоніну важливо, щоб протягом дня було достатньо серотоніну, адже мелатонін синтезується саме з нього. Тобто значення має не лише вечірній режим, а й те, як проходить день загалом.Також важливим є триптофан — амінокислота, з якої утворюються і серотонін, і мелатонін. Вона міститься переважно у білкових продуктах. Тому триптофан у продуктах і правильний режим світла — це безпечні способи підтримати сон, тоді як із мелатоніном у таблетках варто бути обережними.— Чи можуть снодійні препарати викликати залежність і чи існують природні способи покращити сон без медикаментів?— Є категорія снодійних препаратів, які можуть викликати залежність. Як правило, такі ліки продаються за рецептом лікаря. Водночас є й інша категорія снодійних, які можна застосовувати іноді, звичайно, за призначенням лікаря. Тобто не всі снодійні препарати є однаково небезпечними.Навіть серед тих препаратів, що можуть викликати залежність, наприклад бензодіазепінів, є ситуації, коли їх можна використовувати. Так, вони справді мають ризик формування залежності, але за грамотного застосування і під контролем лікаря вони теж можуть бути виправданими. Наприклад, якщо їх приймати обмежено — не більше приблизно 10 таблеток на місяць і виключно за призначенням лікаря.Тому в кожній ситуації важливо розібратися індивідуально і, за потреби, отримати консультацію спеціаліста.Хропіння та апное— Існують порушення сну, які на перший погляд здаються незначними, але насправді можуть мати серйозні наслідки для здоров’я. До прикладу, чи може звичайне хропіння бути ознакою серйозної проблеми? Чи варто турбуватися, якщо людина регулярно хропе під час сну?— Саме по собі хропіння може бути як нормою, так і ознакою проблеми. Наприклад, коли у людини закладений ніс через застуду, і вона починає хропіти, це може бути нормальним явищем. У такому випадку ніс просто не дихає або дихає гірше. Тут можуть допомогти, наприклад, спреї або промивання носа.Іноді людина може підхропувати, наприклад, після келиха вина — я не пропагую алкоголь, але маю на увазі, що алкоголь розслабляє м’язи глотки, і через це може з’явитися хропіння. Якщо у звичайному житті людина не хропе, а таке трапляється лише епізодично, це теж може бути варіантом норми.Також іноді людина може підхропувати із закритим ротом. У такому випадку зберігається носове дихання, а це дуже важливо під час сну.Але якщо хропіння гучне, людина спить із відкритим ротом і воно переривчасте — наприклад, хропе, потім раптом настає пауза, під час якої зупиняється не лише звук, а й дихання, — це вже може бути небезпечним симптомом. У таких випадках тканини глотки можуть спадатися, і виникають епізоди зупинки дихання уві сні, так зване апное. На такі симптоми обов’язково потрібно звертати увагу.— Розкажіть детальніше про апное, як воно проявляється і чим може бути небезпечним для людини? Які симптоми можуть свідчити, що людина має апное сну, але навіть не здогадується про це?— Апное — це спадання м’язів глотки під час сну, коли людина перебуває у горизонтальному положенні. Найчастіше це відбувається разом із хропінням.Зазвичай спочатку з’являється гучне хропіння і переривчасте дихання, а з часом хропіння може стихати, тоді як апное, навпаки, поглиблюється. Тобто порушення переходить у більш важку стадію. Водночас існує й таке поняття, як "тихе апное", коли вираженого хропіння може не бути.Небезпека полягає в тому, що зупинки дихання можуть відбуватися дуже часто. Інколи це трапляється майже щохвилини. Наприклад, людина може пів хвилини дихати, а потім пів хвилини не дихати.Найдовше апное, яке я бачила на практиці, тривало понад хвилину. І таких епізодів за ніч може бути дуже багато — 60, 80 або навіть понад 100 зупинок дихання за годину. Наприклад, у одного з моїх пацієнтів ми зафіксували 105 зупинок дихання за годину, тобто частіше, ніж раз на хвилину.При цьому ця людина сама прийшла на консультацію і приїхала за кермом. Тепер я завжди попереджаю пацієнтів: поки ми не почнемо лікування, краще не сідати за кермо, адже це може бути небезпечно. Дорожньо-транспортні пригоди також входять до основних причин смертності, тому такі ризики не можна ігнорувати.Загалом апное небезпечне тим, що сон стає фрагментованим, а мозок не отримує достатньо кисню. У результаті людина має неякісний сон і не відновлюється повноцінно. Через це виникає гормональний дисбаланс, адже порушуються глибокі фази сну. У недостатній кількості виробляється соматотропний гормон, який відповідає за відновлення організму, а також мелатонін. До того ж протягом дня людина відчуває ті самі симптоми, що й ті, хто просто не виспалися.Крім того, порушується баланс інших гормонів і систем організму, адже є гормони, які виробляються у головному мозку, і гормони, які синтезуються в інших органах тіла. Якщо мозок не відновлюється через нестачу кисню і якісного сну, виникає загальний дисбаланс організму. У результаті зростає ризик серцево-судинних захворювань, підвищується ймовірність дорожньо-транспортних пригод, порушується робота імунної системи, а також може прискорюватися старіння організму.Проблема також у тому, що сама людина часто не чує власного хропіння. Вона може звертатися до лікаря зі скаргами на підвищений тиск, головний біль або підвищення рівня цукру в крові. Іноді люди звертаються до отоларинголога, тому що їм важко дихати носом, адже часто порушене носове дихання. В інших випадках проблему можуть помітити ортодонти, наприклад, коли є певні порушення прикусу, які також можуть підвищувати ризик хропіння або апное.Найчастіше ж на хропіння звертають увагу партнери, тому що саме вони його чують, тоді як людина, яка спить, цього не помічає. До речі, дуже корисно записати людину на відео під час сну. Тоді вона може побачити, що насправді відбувається.Мене часто питають: "Що зробити, щоб привести чоловіка до вас на консультацію?" Я зазвичай відповідаю: почніть саме з відео. Дуже важливо виявляти апное на ранніх етапах, адже тоді його значно легше лікувати.— Як лікується апное і які методи застосовують у важких випадках?— Лікування залежить від причини виникнення апное і ступеня його тяжкості. Наприклад, інколи допомагає виправлення прикусу, якщо є відповідні ортодонтичні проблеми. Також можуть застосовуватися міофасціальні вправи — спеціальні вправи для жувальних м’язів і м’язів глотки, які допомагають підтримувати їхній тонус.Інший напрям лікування — усунення проблем із носовим диханням. Наприклад, консультація отоларинголога та відновлення нормального носового дихання вдень, що відповідно позитивно впливає і на дихання під час сну. Для цього також існують спеціальні вправи для формування правильного носового дихання.У випадках важкого апное застосовується СІПАП-терапія (CPAP). Це спеціальний апарат, який підтримує дихання під час сну і фактично одразу усуває хропіння та епізоди апное. Завдяки цьому людина починає нормально висипатися, а вже потім можна детальніше розбиратися з причинами і працювати над їх усуненням.Іноді допомагає і позиційна терапія. Наприклад, використання спеціальних подушок або підняття головного кінця ліжка. Коли змінюється кут положення тіла, зменшується спадання тканин глотки, і відповідно кількість епізодів апное може зменшуватися.Також відомо, що у деяких людей зупинки дихання частіше виникають у положенні на спині, тоді як на боці їх значно менше. Тому інколи використовують спеціальні валики або інші пристрої, які допомагають людині спати переважно на боці. Це може бути додатковим інструментом для полегшення стану.— Чи можлива профілактика хропіння та апное?— Якщо говорити про профілактику, то одним із ключових факторів є підтримання нормальної маси тіла, адже зайва вага — одна з поширених причин апное. Другий важливий момент — нормальне носове дихання, не лише вдень, а й уночі.Третій фактор — правильне положення нижньої щелепи, щоб під час сну вона не западала назад. Також важливо висипатися, адже гормон сну мелатонін пов’язаний із тонусом м’язів глотки. Якщо людина регулярно недосипає, цей тонус може знижуватися.З віком м’язовий тонус загалом зменшується, а у жінок це може бути пов’язано і зі зниженням рівня естрогенів, що також впливає на м’язову масу.Тому корисно підтримувати тонус м’язів глотки, наприклад, за допомогою міофасціальних вправ або дихальних практик. У цьому контексті часто використовують елементи йоги або спеціальні дихальні техніки, які можуть допомагати зміцнювати м’язи та покращувати контроль дихання.Практичні поради для здорового сну— Що б Ви порадили людям, які хочуть легше засинати і краще підготуватися до сну? Які прості звички можуть у цьому допомогти?— Узагальнюючи, я б сказала, що готуватися до сну потрібно ще зранку. Як це зробити? Передусім розпланувати свій день. Тобто використовувати елементи тайм-менеджменту, про які сьогодні багато говорять.Важливо, щоб протягом дня було збалансовано розподілено навантаження: робота, відпочинок і обов’язково фізична активність. М’язова втома додає загальної втоми організму, тому людині легше заснути.За моїми спостереженнями, люди, які більше працюють фізично, часто засинають легше, ніж ті, хто працює переважно інтелектуально. Коли мозок перевтомлений, йому складніше "відключитися", а для сну важливо, щоб він поступово перейшов у стан відпочинку. Тому фізична активність має бути впродовж дня. Якщо її не було, можна додати легку активність увечері — наприклад, прогулянку, йогу або пілатес, але без надмірного навантаження.Також важливо правильно розподіляти харчування протягом дня. Не варто їсти дуже мало зранку, пропускати обід, а ввечері переїдати. Краще, щоб харчування було рівномірним, а вечеря — легкою і помірною.Окрім цього, варто дотримуватися гігієни сну у вечірній час. Наприклад, використовувати приглушене тепле світло, зменшити кількість стимулюючих факторів і сформувати власні вечірні ритуали. Для когось це тепла ванна, для когось — доглядові процедури, читання або інші спокійні заняття.Тобто важливо створити плавний перехід до сну. У когось цей період може тривати з восьмої до десятої вечора, у когось — з дев’ятої до одинадцятої, у когось — з десятої до дванадцятої. Але сам цей перехід допомагає організму поступово налаштуватися на відпочинок.Організм загалом працює як годинник. Часто люди опираються, коли чують про режим дня, бо одразу порівнюють його з армійською дисципліною. Частково це дійсно схоже, але насправді кожна людина може підібрати режим, який підходить саме їй.Головне, щоб у ньому була системність і регулярність: коли сон і пробудження відбуваються приблизно в один і той самий час, організм до цього звикає, і з часом сон налагоджується значно легше.— Є певні дихальні практики, які можуть полегшити засинання. Чи могли б ви розповісти про них детальніше?— Так. Є, наприклад, техніка дихання "по квадрату", яка допомагає знизити напругу. Вона вирівнює дихання, яке при підвищеній тривожності часто стає поверхневим. Суть техніки така: потрібно на вдиху порахувати до чотирьох, потім затримати дихання на чотири секунди, далі видихати також на чотири рахунки і знову затримати дихання на чотири. Такий цикл варто повторити приблизно 10-20 разів.Також існують інші релаксаційні техніки. Наприклад, прогресивна м’язова релаксація за Джекобсоном. Її легко знайти, зокрема на YouTube. Ця техніка полягає у почерговому напруженні та розслабленні різних груп м’язів — вона допомагає, розслабитися і легше перейти до сну.Загалом важливо шукати інструменти, які підходять саме вам, або звернутися до спеціаліста, який допоможе підібрати ефективні методи.— Підсумовуючи нашу розмову, назвіть кілька найважливіших правил здорового сну, які кожна людина може застосувати у повсякденному житті.— Кожен має мати базову грамотність щодо гігієни сну. Це так само важливо, як, наприклад, інтимна гігієна чи звичка помити фрукт перед тим, як його з’їсти.Гігієна сну передбачає кілька простих речей: приглушене світло ввечері, спокійну атмосферу і поступовий перехід до сну. Це дуже важливо для того, щоб організм міг правильно налаштуватися на відпочинок.Другий момент — те, як проходить наш день. Важливо, щоб у ньому були фізична активність і збалансоване харчування. На перший погляд це не має прямого зв’язку зі сном, але насправді якість сну багато в чому залежить від того, як ми прожили день.Третій важливий фактор — дихання під час сну. Воно повинно бути носовим, а не через рот.Я нещодавно спілкувалася з отоларингологом, доцентом кафедри, який активно займається науковими дослідженнями і працює зі студентами. Він згадував про нові дослідження, у яких йдеться про те, що в носових пазухах утворюється певна речовина, яка може сприяти покращенню якості сну. Якщо людина дихає ротом, цей механізм не працює. Тому носове дихання під час сну — один із ключових факторів здорового відпочинку.Якщо підсумувати, можна виділити три основні речі:по-перше, гігієна сну ввечері;по-друге, режим і спосіб життя протягом дня — фізична активність, харчування, баланс роботи та відпочинку;по-третє, нормальне носове дихання під час сну..

Центр протидії дезінформації (ЦПД) спростував інформацію, яку поширювали в Telegram-каналах про можливу нестачу питної води в Одесі. Офіційні дані не підтверджують загрози дефіциту води через забруднення річки Дністер.Про це повідомив Центр протидії дезінформації з посиланням на Міністерство економіки, довкілля та сільського господарства України.Там підтвердили, що в Дністрі зафіксовано плями технічних масел у районі села Лядова на Вінниччині. Попередньо забруднення могло виникнути через витік ракетного палива після атаки Росії на Дністровську ГЕС 7 березня. Плями поширилися донизу за течією річки, зокрема до району села Наславча у Молдові."Інформація про те, що Одеса може залишитися без питної води або зіткнутися з її дефіцитом, не відповідає офіційним даним", — наголосили в ЦПД.Там додали, що ситуація перебуває під контролем відповідних служб. Міністерство координує дії ДСНС, обласних військових адміністрацій, Держводагентства, Державної екологічної інспекції та інших інституцій.У Вінницькій і Одеській областях відбулися засідання комісій з питань техногенно-екологічної безпеки та надзвичайних ситуацій. Лабораторії відібрали проби води у районах потенційного поширення забруднення, зокрема біля водозабору Одеси, у селі Маяки й у Дністровському лимані."Україна також поінформувала молдовську сторону про транскордонне забруднення та координує дії в межах Дністровської комісії для мінімізації екологічних наслідків", — ідеться в повідомленні.Після узгодження з Молдовою рятувальники планують встановити бонові загородження та застосувати сорбенти для локалізації маслянистих плям.Нагадаємо, раніше у пресслужбі ДТЕК повідомляли, що ситуація з електропостачанням в Одесі залишається однією з найскладніших в Україні. Тривалі відключення світла пов’язані з масштабними пошкодженнями енергетичних об’єктів через російські атаки..

У п'ятницю, 13 березня, в Україні утримається досить тепла погода. Проте уже наступного тижня очікується суттєве похолодання.Про це повідомила народний синоптик Наталія Діденко. За її словами, сьогодні над Україною пануватиме антициклон. У більшості областей буде сухо, сонячно та тепло. Вдень прогріє до +12…+17°С. Лише в Карпатах та на узбережжях морів стовпчики термометрів показуватимуть +9…+12°С.У Києві 13 березня також очікується тепла весняна погода. Опадів у цей день не прогнозують, а повітря прогріється до +15°С.Похолодання в Україні"Вже з 14 березня стане свіжіше, вдень очікується +10…+11°С", — спрогнозувала Діденко. А з 17 березня температура повітря знизиться до +4…+10°С.Нагадаємо, за даними Центральної геофізичної обсерваторії імені Бориса Срезневського, зима 2025-2026 років у Києві виявилася значно суворішою за попередні. Востаннє такі показники фахівці фіксували 15 років тому. Тож попередні три місяці стали справжнім випробуванням на міцність.Додамо, за прогнозом синоптиків, в Україні у березні 2026 року очікується відносно комфортна погода. Середня місячна температура повітря подекуди буде вищою за норму.Читайте також: Від лютневих морозів постраждали плодові дерева садів у двох регіонах України.

У п'ятницю, 13 березня, в усіх регіонах України будуть застосовані заходи з обмеження електроспоживання через дефіцит потужності в енергосистемі. Стабілізаційні відключення діятимуть як для побутових, так і для промислових споживачів у вечірні години пікового навантаження.Про це повідомляє пресслужба НЕК "Укренерго".Графіки для населення та промисловостіСьогодні, згідно з розпорядженням диспетчерського центру, обмеження діятимуть:з 17:00 до 22:00 — графіки погодинних відключень;з 17:00 до 23:00 — графіки обмеження потужності (для промислових споживачів).Головною причиною повернення до вимушених обмежень є наслідки масованих російських ракетно-дронових атак на українську енергосистему. Через значні пошкодження генерувального обладнання та магістральних мереж енергетики не можуть забезпечити повне покриття споживання у години вечірнього максимуму.Як дізнатися час відключенняСитуація в енергосистемі залишається динамічною та може змінюватися залежно від оперативного стану. Точний час та тривалість відключень за конкретними адресами споживачі можуть дізнатися на офіційних ресурсах (сайтах, чат-ботах або сторінках у соцмережах) своїх обленерго. Енергетики закликають українців до відповідального споживання."Коли електроенергія з’являється за графіком — будь ласка, споживайте її ощадливо!" — йдеться в повідомленні "Укренерго".У компанії зазначили, що зниження використання потужних електроприладів у години пік допоможе скоротити тривалість обмежень та полегшить роботу фахівців, які продовжують відновлювальні роботи.Нагадаємо, 11 березня у Львові зникло світло. Частину міста було тимчасово знеструмлено через аварійне відключення..

Тепер обрати сімейного лікаря або змінити його можна легко через Кабінет пацієнта — весь процес відбувається онлайн, без потреби йти до медзакладу. Це дозволяє швидко подати декларацію, переглянути вже чинну або припинити дію старої, щоб обрати нового лікаря.Про це йдеться в публікації Міністерства охорони здоровʼя України.Декларація — це прямий зв’язок громадянина з сімейним лікарем. Вона забезпечує доступ до профілактики, консультацій у разі хвороби, а також можливість отримати електронні рецепти, направлення чи медичний висновок про тимчасову непрацездатність.Під час вибору лікаря важливо звертати увагу на позначку "наявний договір з НСЗУ". Лише в такому випадку ви зможете отримувати безоплатні медичні послуги в межах Програми медичних гарантій. Перед поданням декларації через Кабінет пацієнта варто ознайомитися з лікарем та закладом, з’ясувати його доступність, а також узгодити зручний формат взаємодії, наприклад онлайн-запис чи дистанційні консультації.Завдяки цим простим крокам співпраця з лікарем стане комфортною та ефективною, а ваше здоров’я — під постійним контролем. Інформаційним партнером кампанії щодо Кабінету пацієнта виступає Програма розвитку ООН в Україні за підтримки Швеції.Нагадаємо, сімейний лікар може самостійно ініціювати розірвання декларації з пацієнтом у певних випадках. У попередньому матеріалі ми пояснили, за яких умов таке можливо.Додамо, 5 лютого Кабінет міністрів України затвердив план заходів на 2026–2028 роки, спрямований на зменшення споживання алкоголю в країні. Документ передбачає проведення масштабних інформаційних кампаній, підготовку фахівців у сфері охорони здоров’я та організацію національних досліджень для оцінки ефективності цих заходів. .

У п'ятницю, 13 березня, у Київській області запроваджуються стабілізаційні обмеження електропостачання для частини споживачів. Більшість черг залишатимуться зі світлом протягом усієї доби, проте для окремих груп графіки діятимуть у вечірні години.Про це повідомляє енергетична компанія ДТЕК.Детальний графік за чергамиЕнергетики оприлюднили оновлені дані щодо обмежень на завтра. Згідно з графіками: світло буде відсутнє лише у чотирьох чергах у конкретні часові проміжки.5.1 та 5.2 черги: відключення заплановані з 17:00 до 18:00.1.1 та 1.2 черги: електроенергії не буде з 18:00 до 22:00.Хто буде зі світлом увесь деньДля переважної більшості мешканців області обмежень не передбачено. Електропостачання буде стабільним протягом усієї доби 13 березня для споживачів таких черг:2.1 та 2.2 черги;3.1 та 3.2 черги;4.1 та 4.2 черги;6.1 та 6.2 черги.Енергетики наголошують, що у разі зміни ситуації в енергосистемі або надходження нових розпоряджень від "Укренерго", графіки можуть бути оперативно скориговані. Мешканців закликають споживати електроенергію ощадливо, особливо в пікові години.Нагадаємо, за даними "Укренерго", 13 березня в усіх регіонах України будуть застосовані заходи з обмеження електроспоживання через дефіцит потужності в енергосистемі. Стабілізаційні відключення діятимуть як для побутових, так і для промислових споживачів у вечірні години пікового навантаження..

У Києві з 13 до 15 березня частково обмежуватимуть рух низкою вулиць, мостів та шляхопроводів. Причина — ремонт аварійних ділянок вулично-дорожньої мережі. Про це повідомила пресслужба Київської міської державної адміністрації, посилаючись на заяву КК "Київавтодор".Обмеження руху 13 березняТак, у п'ятницю, 13 березня, ремонтні роботи проводитимуть на:шляхопроводі Автовокзальному на бульварі Миколи Міхновського;шляхопроводі на перетині вулиці Дегтярівської та вулиці Миколи Василенка з проспекту Берестейським біля станції метро "Берестейська";вулиці Саксаганського;вулиці Антоновича;проспекті Георгія Гонгадзе;проспекті Європейського Союзу — від вулиці Івана Виговського до проспекту Порика.Обмеження руху 14 березняУ суботу, 14 березня, ремонтні бригади працюватимуть на:Південному мосту;Північному мосту;шляхопроводі через трамвайні колії на Великій Кільцевій дорозі;шляхопроводі у складі транспортної розв’язки на Одеській площі;вулиці Набережно-Хрещатицькій (від вулиці Нижній Вал до Поштової площі).Обмеження руху 15 березняУ неділю, 15 березня, ремонтні роботи проводитимуть на:Південному мосту;Північному мосту;вулиці Івана Виговського — від вулиці Віктора Некрасова до проспекту Європейського Союзу.Під час робіт транспортний рух обмежуватимуть частково та поетапно. "У разі погіршення погодних умов терміни проведення робіт можуть бути змінені", — зазначили в КМДА.У комунальній корпорації перепрошують за тимчасові незручності та просять враховувати обмеження під час планування маршруту.Нагадаємо, що в Києві відносно часто обмежать рух транспорту мостами через Дніпро. Це пов’язано з ремонтами, а також іншими причинами.Читайте також: Міст Патона в Києві ще можна врятувати: в Національній академії наук закликали до негайної реконструкції.

У Збройних силах України завершився інтенсивний тренінг для гейткіперів — спеціалістів, які займаються раннім виявленням ознак кризових станів серед військовослужбовців. Навчання спрямоване на те, щоб кожен підрозділ мав тренерів, здатних надати вчасну психологічну допомогу та запобігти трагічним випадкам у колективах.Про це повідомляє Генеральний штаб на своїй офіційній сторінці у Facebook.Професійна підготовкаОрганізаційну підтримку заходу забезпечило Головне управління психологічної підтримки персоналу ЗСУ. Безпосередньо за освітню та практичну частину відповідали експерти Центру психічного здоров’я Національного університету "Києво-Могилянська академія".Головною метою програми стала підготовка кваліфікованих тренерів. У майбутньому вони поширюватимуть здобуті знання та сучасні методики психологічної підтримки безпосередньо у військових частинах.Системна роботаДо навчання залучили найкращих військових психологів із різних видів та родів військ Збройних Сил України. Це дозволило забезпечити високий рівень дискусій та відпрацювання практичних навичок у реалістичних сценаріях. Проведення таких тренінгів є частиною великої стратегії зі збереження психічного здоров'я захисників. Очікується, що підготовлені фахівці допоможуть:ефективно впроваджувати психологічні знання у підрозділах;посилювати спроможність колективів самостійно виявляти ознаки депресивних станів;вчасно підтримувати побратимів у стресових ситуаціях;запобігати випадкам суїцидальної поведінки.Завдяки залученню досвідчених фахівців, армія отримує дієвий інструмент для зміцнення морального духу та внутрішньої стійкості особового складу.Нагадаємо, Німеччина уже зараз готується до ймовірного нападу Росії на країни НАТО. Українські військові з бойовим досвідом будуть залучені до підготовки солдатів Бундесверу..

У п'ятницю, 13 березня, в Україні утримається досить тепла погода. Проте уже наступного тижня очікується суттєве похолодання.Про це повідомила народний синоптик Наталія Діденко. За її словами, завтра над Україною пануватиме антициклон. У більшості областей буде сухо, сонячно та тепло. Вдень прогріє до +12…+17°С. Лише в Карпатах та на узбережжях морів стовпчики термометрів показуватимуть +9…+12°С.У Києві 13 березня також очікується тепла весняна погода. Опадів у цей день не прогнозують, а повітря прогріється до +15°С.Похолодання в Україні"Вже з 14 березня стане свіжіше, вдень очікується +10…+11°С", — спрогнозувала Діденко. А з 17 березня температура повітря знизиться до +4…+10°С.Нагадаємо, за даними Центральної геофізичної обсерваторії імені Бориса Срезневського, зима 2025-2026 років у Києві виявилася значно суворішою за попередні. Востаннє такі показники фахівці фіксували 15 років тому. Тож попередні три місяці стали справжнім випробуванням на міцність.Додамо, за прогнозом синоптиків, в Україні у березні 2026 року очікується відносно комфортна погода. Середня місячна температура повітря подекуди буде вищою за норму.Читайте також: Від лютневих морозів постраждали плодові дерева садів у двох регіонах України.

В Україні офіційно запроваджено День румунської мови. Це свято відзначатимуть щороку 31 серпня.Відповідний указ №235/2026, який підписав президент України Володимир Зеленський, опублікували на офіційному сайті глави держави. "З метою розвитку взаєморозуміння, взаємоповаги та співробітництва в українсько-румунських відносинах, заохочуючи міжкультурний діалог зі збереження і розвитку мовної та культурної самобутності громадян України, постановляю: установити в Україні День румунської мови, який відзначати щороку 31 серпня", — йдеться у документі.Згідно з указом, документ набуває чинності з дня його опублікування.Варто зазначити, що в Румунії на державному рівні 9 листопада відзначають День української мови,  що є знаком підтримки нашої громади.Як відомо, 12 березня президент України Володимир Зеленський прибув до Румунії для проведення стратегічних переговорів із президентом Нікушором Даном. Нагадаємо, 12 березня Україна та Румунія підписали низку документів про посилення співпраці. Йдеться про спільне виробництво зброї та стратегічне партнерство..

Контррозвідка Служби безпеки України (СБУ) та Національне антикорупційне бюро України (НАБУ) ліквідували ще одну схему привласнення державних коштів на виконанні оборонних замовлень. На оборудках викрито керівництво стратегічного підприємства оборонно-промислового комплексу на Дніпропетровщині.Про це повідомила пресслужба СБУ. Там уточнили, що йдеться про першого заступника генерального директора заводу, який організував схему розкрадання 19,7 мільйона бюджетних гривень на закупівлі металевої сировини."Конструкційний матеріал мали використати для серійного виробництва озброєнь і боєприпасів для українських Сил оборони", — пояснили силовики.Вони додали, що для реалізації оборудки посадовець залучив заступника начальника управління матеріально-технічного постачання заводу та керівника афілійованої компанії, що торгувала сировиною."Разом вони домовилися про закупівлю продукції за цінами, які на третину перевищували ринкову вартість відповідного товару. Отриману "різницю" учасники оборудки конвертували в готівку", — зазначили в СБУ.Під час обшуків у фігурантів виявлено смартфони, комп’ютерну техніку та документи з доказами незаконної діяльності.Першому заступнику генерального директора заводу та двом його спільникам повідомлено про підозру відповідно до вчинених злочинів за декількома статтями Кримінального кодексу України:привласнення майна або заволодіння ним шляхом зловживання службовим становищем, вчинені в особливо великих розмірах або організованою групою;пособництво у привласненні майна або заволодінні ним шляхом зловживання службовим становищем, вчинені в особливо великих розмірах або організованою групою."Розв’язується питання про обрання запобіжних заходів. Зловмисникам загрожує до 12 років позбавлення волі з конфіскацією майна", — підсумували в Службі безпеки України.Нагадаємо, що за 2025 рік досудове розслідування розпочали у 520 кримінальних провадженнях. Загалом слідчі ДБР здійснювали розслідування у понад 1 730 кримінальних провадженнях. За їхніми результатами до суду направлено 327 обвинувальних актів стосовно 442 осіб, а судами вже винесено 88 обвинувальних вироків..

В Україні запустили проєкт, який допоможе внутрішньо переміщеним особам отримати безкоштовне технічне навчання з подальшим працевлаштуванням. Як повідомила заступниця міністра соціальної політики, сім’ї та єдності Тетяна Кірієнко, за відносно короткий термін — від двох до шести тижнів — можна отримати нову технічну професію. Вона зауважила, що "найкращий спосіб адаптації у новій громаді — побудувати успішну кар’єру". "Наше завдання — перетворити статус ВПО з "кризового" на "ресурсний". У цьому контексті важливо, що сьогодні ми об’єднуємо зусилля навколо таких рішень, як платформа "Прихисток. Робота", яка допомагає людям знаходити роботу та інтегруватися в економічне життя громад, а також освітні можливості KSE ProfTech (Київської школи економіки), які відкривають доступ до сучасних професій і нових навичок", — зазначила вона.Своєю чергою народна депутатка та ініціаторка проєкту "Прихисток. Робота" Галина Янченко заявила, що завдяки ініціативі "Прихисток" безкоштовне тимчасове житло отримали понад мільйон українців. Наступний етап, за її словами, — допомогти цим людям знайти роботу."На сайті "Прихисток. Робота" понад 100 тисяч вакансій. Понад три тисячі вакансій передбачають житло. Тобто, можливість працевлаштування для себе може знайти кожен, хто має такий запит. Це те, що може допомогти ВПО перестати почувати себе гостями у власній країні", — поінформувала вона.Навчання повністю безкоштовне та проходить за рахунок донорів та роботодавців. Наразі доступні програми навчання за напрямами: оператори КПК;електроніка;зварювальники;інжиніринг. Працевлаштування гарантовано вже за 2-6 тижнів, оскільки всі навчальні програми розроблені під запити бізнесу. По закінченню навчального курсу людина отримує сертифікат державного зразка. Цей проєкт розпочали Київська школа економіки ProfTech разом із платформою "Прихисток. Робота" та ГО "ВПО України" за підтримки Міністерства соціальної політики, сім’ї та єдності України. Приєднатися до навчання чи дізнатися більше деталей можна на офіційному сайті Мінсоцполітики.Нагадаємо, нещодавно Кабінет міністрів України ухвалив рішення спрямувати 1,5 мільярда гривень субвенції на облаштування та купівлю житла для розміщення внутрішньо переміщених осіб..

Понад 28% усіх скарг, які надійшли до мовної омбудсменки цього року, стосуються порушень мовного законодавства в Інтернеті. Послуги там мають надаватися переважно української мовою.Про це повідомили в секретаріаті уповноваженої із захисту державної мови Олени Івановської.У відомстві нагадали, що блогери, психологи, дизайнери, стилісти, тарологи й інші фахівці, зареєстровані як фізичні особи-підприємці, повинні продавати товари й послуги у соціальних мережах українською мовою.Відповідно до статті 30 закону "Про забезпечення функціонування української мови як державної", мовою обслуговування споживачів в Україні є державна мова.У секретаріаті пояснили, що інтернет-представництва суб'єктів господарювання, зокрема, вебсайти та сторінки у соціальних мережах, мають бути виконані українською. Мобільні застосунки також повинні мати версію інтерфейсу державною мовою.Водночас інші мовні версії сайтів або сторінок можуть існувати, але вони не повинні містити більше інформації, ніж українська. Крім того, саме українськомовна версія має завантажуватися за замовчуванням для користувачів в Україні.Підприємці, які продають товари чи послуги через інтернет, повинні також розміщувати правдиву інформацію про себе: назву компанії або ім'я фізичної особи-підприємця, контактні дані та місцеперебування.У секретаріаті зазначили, що питання дотримання мовного законодавства в Інтернеті залишається чутливим. Станом на 10 березня 2026 року туди надійшло 130 звернень щодо порушень у роботі вебсайтів та інших інтернет-представництв — це 28 % від загальної кількості звернень цього року.Найчастіше громадяни скаржаться на відсутність або некоректну роботу україномовних версій сайтів, ведення сторінок у соцмережах російською мовою, а також на автоматичне завантаження російськомовного контенту замість українського. Повідомити про порушення мовного законодавства можна через електронну форму на сайті уповноваженої.Нагадаємо, що в грудні минулого року уповноважена із захисту державної мови Олена Івановська звернулася до уряду з пропозицією ініціювати підвищення штрафів за порушення закону про мову. Адже теперішні санкції не стримують порушників..

У пустелі Сахара, поблизу алжирського міста Айн-Сефра, вперше за багато років випав сніг, вкривши знамениті піщані дюни білим покривалом. Різке зниження температури до 2-3°C з позначкою мінус перетворило звичний помаранчевий пісок на білосніжний ландшафт, що вразило як місцевих жителів, так і туристів.Про унікальне явище написало видання The Sun.Це вже сьомий випадок снігопаду в цьому регіоні за останні чотири десятиліття. Востаннє сніг тут бачили у 1979 році. Місто Айн-Сефра, відоме як "Брама пустелі", розташоване на північному краю Сахари поблизу Атлаських гір, що створило сприятливі умови для цього явища.Хоча снігопад був короткочасним і швидко танув, він на деякий час змінив вигляд пустелі, надаючи їй рідкісного зимового образу. Раніше подібні незвичні погодні явища відбувалися в різних регіонах Близького Сходу та Північної Африки, включно з Саудівською Аравією, Ліваном, Сирією та Іраном.Нагадаємо, на 12 березня 2026 року потужних магнітних бур не прогнозують. Втім, уже з п’ятниці 13 березня очікується значне зростання сонячної активності, що може впливати на метеозалежних людей..