Користь цинку для організму: кому і чому потрібно його вживати

Наш організм у будь-яку пору року потребує корисних та необхідних для нормальної життєдіяльності вітамінів та мікроелементів. Одним з таких є цинк. За важливістю мікроелементів він посідає друге місце — одразу після заліза.

Цинк потрібний для захисту імунної системи, правильного росту та підтримки організму. Його нестача негативно відбивається на самопочутті та зовнішньому вигляді. TrueUA з посиланням на поради дієтолога Світлани Фус розповідає, яка користь цинку для організму, у яких продуктах його найбільше та кому краще обмежити вживання цього мікроелемента.

Чому наш організм потребує цинк

Цинк можна отримати лише з їжі та дієтичних добавок. Наш організм самостійно не виробляє та не зберігає його. Ця добавка допомагає організму протистояти хворобам та інфекціям. Дефіцит цинку може призвести до ослаблення імунної відповіді. До того ж він мінімізує рівень кортизолу — гормону стресу, який "вбиває" імунітет і руйнує м'язові волокна.

Вкрай важливий цинк для статевого розвитку та репродуктивної функції. Для чоловіків він необхідний з метою нормального функціонування статевих органів. Після сорока років чоловіки повинні особливо ретельно стежити за рівнем цинку, інакше дефіцит мінералу може призвести до зниження рівня тестостерону, що спричинить еректильну дисфункцію. До того ж достатній вміст цинку запобігає аденомі передміхурової залози.

Цинк важливий для нормального функціонування статевих органів. Фото: Pixabay

Жінкам він потрібен для підтримки гормонального фону і стабільного менструального циклу. Цинк бере активну участь у виробленні жіночих статевих гормонів естрогенів. Нестача цинку під час вагітності може призвести до ускладнень, розвитку патологій у плода та передчасних пологів.

Мікроелемент також відіграє роль у підтримці цілісності та структури шкіри. Він прискорює загоєння ран, опіків та допомагає у лікуванні висипів. Цинк часто входить у креми для проблемної шкіри. У людей, які мають хронічні рани або виразки, часто діагностують недостатній метаболізм цинку та його низький рівень у сироватці крові.

Цинк відіграє важливу роль у підтримці цілісності та структури шкіри. Фото: Pixabay

​Світлана Фус наголошує, що цинк також вливає на біологічну активність інсуліну. Він регулює рівень цукру, що важливо для тих, хто хворіє на діабет.

Впливає мікроелемент і на красу нашого волосся та нігтів. Все тому, що вони складаються з білка, у синтезі якого бере активну участь цинк. Дефіцит його призводить до посічення та ламкості волосся, розшаровування нігтьової пластини та появи білих плям.

Добавки цинку стимулюють певні імунні клітини та зменшують окислювальний стрес — нездатність клітини подолати надлишкове виділення активних форм кисню та запобігти пошкодженню клітинних структур.

Потрібен цинк нашому організму і для підтримки гостроти зору. Він зупиняє розвиток однієї з найнебезпечніших очних патологій — дегенерацію жовтої плями (макулодистрофію), яка може призвести до повної втрати зору.

Цинк потрібен нашому організму для підтримки гостроти зору. Фото: Pixabay

Важливу участь бере цей мікроелемент у функціонуванні серцево-судинної системи. Регулярне вживання цинку допомагає очищати судини від холестерину, стабілізувати тиск систоли. Добавки з цинком стимулюють мозкову діяльність, покращують пам'ять, розумові здібності та загальне самопочуття.

Оскільки цинк відіграє важливу роль у синтезі білка, без нього важко наростити м'язову масу.

Мікроелемент є одним з компонентів ферменту, що відповідає за почуття запаху і смаку. Тому нестача цинку може знизити здатність відчувати різні смаки та запахи.

Скільки потрібно вживати цинку, щоб бути здоровим

Добова потреба у цинку становить 15 мг для чоловіків та 12 мг для жінок. Проте сучасні дослідження свідчать, що, можливо, ці нормативи буде переглянуто у бік збільшення вдвічі-втричі. З віком потреба у цьому мікроелементі збільшується. Це відбувається також у жінок під час вагітності та в період грудного вигодовування, а також в осіб обох статей при тривалих фізичних та емоційних навантаженнях.

Добова потреба у цинку становить 15 мг для чоловіків та 12 мг для жінок. Фото: Pixabay

Професійні спортсмени під час інтенсивного тренувального процесу можуть приймати до 30 мг на добу. Характерною особливістю є те, що під час підвищених фізичних та розумових навантажень мікроелемент засвоюється краще.

Які продукти містять найбільше цинку

Існує досить великий список товарів, до складу яких входить цей елемент:

• молюски (устриці, краби, омари, мідії);
• м'ясо (свинина, баранина, яловичина, курка, індичка) та яйця;
• бобові культури (сочевиця, нут, квасоля);
• горіхи різних видів та насіння гарбуза;
• гриби;
• цілозернові культури (кіноа, овес, коричневий рис);
• деякі овочі (буряк, капуста, спаржа, горох);
• молочні продукти (сир, сир, йогурт, молоко).

Цинк міститься у бобових культурах, овочах та молочних продуктах. Фото: Pixabay

Біодоступність цинку в зернових культурах дещо обмежена через фітати. Це рослинні сполуки, які уповільнюють засвоєння мікроелемента. Підвищити біодоступність цинку у рослинних продуктах можна за допомогою води, зокрема, замочивши бобові або зернові культури на кілька годин у воді.

Передозування цинком: ризики та побічні ефекти

При тривалому пероральному прийманні цинку у високих дозах може виникнути дефіцит міді. Люди з низьким рівнем міді можуть відчувати неврологічні проблеми, такі як оніміння та слабкість у руках та ногах.

​Побічні ефекти цинку:

• проблеми зі шлунково-кишковим трактом (здуття живота, діарея, закреп, нудота, блювота);
• втрата апетиту та млявість;
• зниження активності імунної функції;
• зміна рівня холестерину в організмі;
• головний біль.

Передозування цинком може викликати проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Фото: Pixabay

Цинк не радять використовувати для інтраназального введення (через носову порожнину), оскільки це може спричинити втрату нюху.

Як цинк змінює наш організм: результати наукових досліджень

Вчені провели сім досліджень й з'ясували, що 80-92 мг цинку на день можуть зменшити тривалість звичайної застуди до 33%. А ось льодяники, які містять цинк, скорочують тривалість застуди до 40%. Окрім цього, пастилки або сиропи зі вмістом цинку корисні для зменшення тривалості та тяжкості застуди у здорових людей. Однак використання крапель для носа, які містять цинк, може спричинити тимчасову втрату нюху.

Також науковці з'ясували, що у людей з діабетичною виразкою стопи, які споживали 200 мг цинку на день, розмір виразки значно зменшився у порівнянні з іншою групою учасників, яка вживала плацебо.

Дослідження доводять, що люди похилого віку, які вживають цинк, відчувають кращу відповідь на вакцинацію проти грипу, зниження ризику пневмонії та підвищення розумової працездатності.

Інше дослідження встановило, що приймання 45 мг цинку на день літніми людьми може знизити рівень зараження інфекційними хворобами майже на 66%.

Окрім того, у дослідженні за участі понад 4200 людей щоденне приймання антиоксидантних добавок — вітаміну Е, вітаміну С, бета-каротину та 80 мг цинку — призводило до зменшення втрати зору.