Об'єктом прагнення будь-якого спортсмена є змагання. Об'єктом прагнення будь-якої людини – мати гарну форму та бути здоровим. В шаленому ритмі життя ми часто нехтуємо собою.
Бодібілдинг, культуризм - це, насамперед, тактична боротьба, нервова й психічна напруга, найтяжча м'язова робота. На сцені ми бачимо усміхнених спортсменів, і нам здається, що це лише конкурс краси. Лише людина, яка хоч трішки знайома з будь-яким видом спорту, знає, якою працею досягається ця легкість і невимушеність. Основна боротьба завжди протікає за лаштунками й у спортивних залах.
Іщук Тарас Грогорович – персональний тренер, виступаючий атлет категорії Men's Physique.
Пане Тарасе, розкажіть скільки ви займаєтесь тренерською роботою?
Тренерською роботою професійно я займаюсь вже два роки. Загалом у цьому напрямку працюю 6 років. Спочатку починав із самостійних тренувань, потім почав тренувати знайомих, друзів, пізніше вийшов на професійний рівень.
Чому вирішили займатись цим? Чому не якась інша галузь?
Я завжди йду за покликом серця. Це те, що мені легко дається, те, що я люблю.
У чому полягає ваша робота? З чого починаєте свій день?
Мій ранок починається перш за все з світлих думок. (посміхається) Щодня я готую свіжу здорову їжу. Продукти мають бути максимально корисними для організму. Пізніше біжу на роботу. Кожен день у мене розписаний, є своя клієнтська база з ким я власне і займаюсь.
Користь тренажерного залу
Тренажерний зал – один з ефективних способів зміцнити здоров'я, адже м'язове навантаження нормалізує обмін речовин і роботу гормональної системи. Також можна позбутися зайвої ваги, повернутися в форму, поліпшити фігуру – хтось хоче більш стрункі ноги, хтось – красиву поставу, хтось – тонку талію. Усього цього можна досягти в тренажерному залі. Краще, звичайно ж, займатися з професійним тренером, який складе план тренувань з урахуванням індивідуальних особливостей і переваг.
З чого почати людині, яка ніколи не займалась?
На мою думку для правильно підібраної програми, людина має підійти до тренера. У своїй роботі я зіштовхувався з людьми, які пішли всупереч рекомендаціям і користуючись інформацією з інтернету самі підбирали собі харчування, вправи, навіть сушку тіла. Це насправді страшно, тому що інформації в інтернеті багато і нашкодити своєму здоров’ю дуже легко. Хочу зауважити, що більшість травм і шкоди для здоров’я люди завдають собі, як правило, на самому початку занять.
Що ж до вправ, я б радив почати з базових - це присідання, жим лежачи й інші. Тут в нас задіяни всі групи м’язів. Функціональні вправи людина може виконувати й поза залом, звичайно, в межах розумного. Прийти в тренажерний зал і починати відразу з тренажерів я б не радив. М’язова маса є дуже маленькою, тому шкоди може бути більше ніж користі.
Після перших занять з’являється крепатура. Як її позбутися?
Перш за все треба розуміти, що входить в термін крепатура. Це мікронадриви наших м’язових волокон. Позбутися її відразу – нереально. Крепатуру можна порівняти з порізом. Ви не знайдете жодного препарату, який би відразу заживив рану.
Якщо у вас з’явились дуже сильні больові симптоми, то їх можна зняти обезболюючими препаратами. Проте розігнати кров і полегшити стан можна й вправами, але без фанатизму. Тож, раджу фізичну активність, більше середньої температури душ, масаж і харчування. Для полегшення болю у м'язах потрібно їсти продукти, в яких міститься вітамін А, С, Е, пити зелений чай. Крім того, необхідно дотримуватися особливого питного режиму: випивати до 2-3 літрів рідини на добу, тоді токсини виведуться швидше.
Скільки зазвичай триває синдром крепатури?
В середньому крепатура починається через 18 годин. Триває в кожного по-різному, часто це залежить від тренування, яке було напередодні. Варто запам’ятати одне – не варто себе сильно навантажувати під час перших тренувань. У цьому випадку ви собі більше зашкодите, аніж навпаки.
Харчування
Щоб створити тіло своєї мрії, крім регулярних тренувань у тренажерному залі, потрібно правильно харчуватись. Адже збалансований раціон дозволяє досягти спортивних результатів швидше і ефективніше.
Яким повинно бути харчування під час занять зі спорту?
Харчування має бути простим, збалансованим і свіжим. Виключити з раціону фаст-фуд. Якщо на початку це зробити важко, то хоча б мінімізувати його вживання до одного разу в тиждень. В раціоні обов’язково має бути нежирне м’ясо, риба, овочі, фрукти, крупи. Так само з вживанням алкоголю. Його вживання має бути зведено до мінімуму. 50 грам коньяку в місяць не нашкодить вашому здоров’ю.
Чи залежить напряму харчування від тренування?
В першу чергу все залежить від генетичної схильності. Є люди, які можуть вживати нездорову їжу і при цьому не набирати зайвої ваги. Зауважу, що 80% вашого успіху залежить від раціону в першу чергу. Ви можете тренуватись щодня, робити багато вправ кардіо, але якщо ваше харчування буде нездоровим – результат буде мінімальний, а то й взагалі не буде. Харчуючись неправильно ви набираєте жир, але точно не м’язову вагу.
Чи варто вживати біодобавки під час занять спортом?
Так, зараз у доступі є багато добавок. Вони всі різні. Звичайно перед вживанням треба порадитись з лікарем. У людей в яких високий рівень холестирину можна вживати Omega-3. Також вживання вітамінів і мінералів допоможе вашому організму. Зараз ми живемо у такий час, що здобути вітаміни і мінерали природньо - складно. Знайти якісні продукти харчування не так вже і легко. Звичайно, якщо вони не вирощені власноруч.
З якого віку ви б радили займатись в тренажерному залі дітям?
Не бачу сенсу вести дитину 8 чи 10 років до тренажерного залу. У такому віці організм ще на етапі формування, та й сама дитина до кінця не розуміє для чого це їй. У такому віці краще спортивні гуртки, командна гра. Однозначно не раджу.
Чи обов’язково займатись в тренажерному залі? Чи можна займатись вдома?
Без тренажерного залу, звичайно, зробити це буде важче. Зал я б радив хоча б 2-3 рази на тиждень. Додаткові тренування вдома плюс зал 100% дадуть вам бажаний результат. Зазначу, що силові тренування спалюють багато калорій, тому вони є ефективними. До прикладу, за годину кардіо ви спалите 400-500 калорій, за годину силових – 1500-2000 тисячі. Різниця відчутна, погодьтесь.
А чи можна займатись при захворюваннях спини, до прикладу з протрузіями?
Ваша спина – це кістяк вашого тіла. Можна, проте обережно і не всі вправи. Це точно не станова тяга. Чим міцнішою буде ваша спина, її м’язи, тим легше буде вам.
Схуднення
Чи є якийсь універсальний рецепт як без шкоди для себе швидко схуднути?
Швидко схуднути можна, але зі шкодою для свого організму. Тому робити цього я не раджу. Тут постає ще одне питання, скільки ви набирали цей жир. Якщо ви набирали вагу протягом 10 років, то втрати її всю за пів року не вдасться. Швидкість схуднення напряму залежить від вашої результативності. Має прослідковуватись чіткий баланс між тренуваннями та дієтою.
З чим найчастіше звертаються?
Чоловіки, зазвичай, звертаються з проблемними зонами в області живота. У жінок до цього пункту додаються ще боки.
Скільки часу займає здорове схуднення?
Результат залежатиме від генетики, харчування і часу приділеного спорту. Зауважу, що людям з проблемами зі щитовидною залозою або ж гормонами схуднути буде важче. Для початку я б радив усунути проблеми зі здоров’ям. Однозначно сказати не можна. Все індивідуально. В когось це займає рік у когось декілька місяців.
З вашої практики, хто швидше худне, чоловік чи жінка?
Тут не від статті залежить. Результат залежить від того, хто більше викладається і що ви обираєте. Чоловіки обирають більше силові навантаження, жінки менші фізичні навантаження, до прикладу Зумба-фітнес.
Зауважу, що насправді є свої відмінності схуднення для чоловіків і жінок, тому це в черговий раз підтверджує доцільність займатись за індивідуальним планом і з особистим тренером. До прикладу, чоловікам потрібно більше калорій, жир у чоловіків відкладається у верхній частині живота, м’язової маси у чоловіків більше, ніж у жінок, також вищий рівень тестостерону, який сприяє набору м’язової маси.
ТОП-3 поради від тренера:
Культуризм
Розкажіть трохи про культуризм? Наскільки він розвинений в Україні?
Культуризм від слів культура людського тіла. Це заняття спрямовані на пропорційний розвиток скелетних м’язів, що досягається завдяки їхній гіпертрофії і водночас зменшенню жирової тканини тіла.
Зауважу, що займатись культуризмом можна професійно і просто для себе. Це коли ваша діяльність націлена лише на підтримання форми. В силу своєї зайнятості, ліні люди нехтують спортом, режимом і рештою важливих для організму процесами.
Культуризм, нажаль, не так широко розвинений в Україні як би хотілось, проте я помічаю тенденцію до збільшення його шанувальників. Така ситуація також склалась і через відсутність підтримки держави цього виду спорту. Спортсмени самі фінансують з власної кишені і рухають цей напрямок.
Здоровий культуризм – безпечний для організму. Професійно почати займатись можна вже навіть з 14 років. Якщо ми говоримо про вживання гормонів і решти препаратів, то ні. Вживання діуретиків, інсуліну, гормонів та ін. часто призводить навіть до летальних випадків і точно не підходить для підлітків.
Важливою складовою тренувального процесу є сон. Спати треба мінімум 8 годин на добу – інакше ніяк. Харчування - це те, що дає нам сировину для оздоровлення, енергії та зростання. Тому важливо ознайомитись із характеристиками дієтичної культури та застосувати ці принципи для того, щоб забезпечити досягнення, які ви шукаєте. Майте на увазі, що добавки - це просто доповнення до вже хорошої програми харчування та тренувань.
Пам'ятайте, що послідовність виконання призведе до успіху: якщо ви послідовно застосовуєте систему навколишнього середовища, харчування, доповнення та плану відновлення, ви досягнете цілей фізичної культури.
«Вірте в себе і в свій успіх, тоді результат не забариться», - додає Тарас Іщук.
