# сомнолог

Проблеми зі сном сьогодні — вже не виняток, а нова норма для багатьох з нас. Постійний стрес, нескінченний потік новин і збитий режим дня роблять своє: навіть після ночі в ліжку людина прокидається виснаженою, ніби й не спала зовсім.Чому так відбувається і що саме заважає організму повноцінно відновлюватися — розбиралися у цьому матеріалі.Ви спите, але не відпочиваєте: чому так відбуваєтьсяУ нещодавньому інтервʼю TrueUA сомнолог, лікар-терапевт, член Європейської асоціації медицини сну й і нейрофізіології (ESMANA) Ірина Підчеха розповідала, що причин того, чому ми прокидаємося вже втомленими, декілька.Недостатня кількість снуОдна з найочевидніших причин — банальний недосип. Для дорослої людини нормою вважається 7-9 годин сну, але багато хто звикає спати по 4-6 годин і сприймає це як норму.Наслідки такого режиму відчутні дуже швидко:знижується працездатність;з’являється постійна втома;зростає ризик помилок і конфліктів;погіршується імунітет і підвищується ризик серцево-судинних захворювань."За офіційними доказовими даними станом на сьогодні, дорослій людині потрібно від семи до дев’яти годин сну. Це середній показник. Але є люди, яким потрібно 10 годин, а є ті, кому достатньо шести, хоча в середньому норма становить 7-9 годин", — поділилася експертка.Крім того, порушується гормональний баланс. Організм не встигає виробляти мелатонін і інші важливі гормони, що впливає на загальне самопочуття.Порушення режиму та "наздоганяння" снуЗа словами Ірини Підчехи, багато людей намагаються компенсувати недосип у вихідні, але це працює лише частково. Якщо регулярно спати мало, а потім "відсипатися" пів дня, організм ще більше втрачає ритм.Такий підхід нагадує переїдання після голоду: і дефіцит, і надлишок шкодять. Найкраще рішення — це стабільний режим сну і пробудження щодня.Стрес і тривожністьОдна з ключових причин проблем зі сном — емоційне напруження. Стрес підвищує рівень кортизолу, через що організм не може розслабитися навіть уночі.Особливо це актуально в умовах війни:постійна тривожність;повітряні тривоги та нічні пробудження;загальне відчуття небезпеки.В таких умовах мозок перебуває в стані постійної готовності, що заважає перейти в глибокий сон."Напевно, перше — зробити місце проживання максимально безпечним, наскільки це можливо. Адже багато людей змушені були переїхати, тому що жити там, де вони були раніше, стало небезпечно або просто неможливо. Другий момент — ознайомитися з релаксаційними техніками. Наприклад, із техніками дихання, зокрема "диханням по квадрату", які допомагають заспокоїтися у моменти підвищеної тривожності. Також варто звертатися до психолога. Є люди, які менш емоційно реагують на стресові ситуації, але є ті, хто має більш тривожний характер. Якщо до цього додається сильний стрес, пов’язаний із війною, мозку дуже складно "відключитися" від усього, що відбувається навколо", — порадила сомнолог.Гаджети перед сномСмартфони та інші пристрої є однією з найпоширеніших причин безсоння. Вони впливають одразу двома способами:Світло екрана пригнічує вироблення мелатоніну (гормону сну).Інформаційне навантаження (новини, соцмережі, відео) збуджує нервову систему.У результаті організм не отримує сигналу, що настав час відпочинку. Оптимально можна відмовитися від гаджетів хоча б за півтори-дві години до сну.Нічні пробудженняЯк зазначає лікарка, прокидатися вночі інколи нормально. Але якщо це відбувається регулярно і триває понад два тижні, це вже сигнал про проблему. Причинами можуть бути у стресі, тривожних розладах чи фізіологічних порушеннях.Якщо після пробудження складно знову заснути, тоді варто звернути увагу на якість сну загалом.Іноді безсоння це не просто звичка, а й симптом інших проблем. До прикладу подібні проблеми можуть свідчити про тривожно-депресивні стани, захворювання щитоподібної залози, дефіцит вітамінів (B12, D) або заліза.У більшості випадків проблеми зі сном мають кілька причин одночасно, тому важливо розглядати ситуацію комплексно.Проблеми з диханням уві сніЩе одним недооціненим фактором є хропіння та апное (зупинки дихання уві сні). Так, якщо людина голосно хропе, дихає ротом чи має паузи в диханні, то це може означати, що мозок не отримує достатньо кисню. У результаті сон стає поверхневим, а організм не відновлюється.Відсутність гігієни снуЯкість сну залежить не лише від ночі, а й від того, як проходить день. Основні помилки:відсутність фізичної активності;нерегулярне харчування;перевантаження перед сном;відсутність вечірніх ритуалів."Особливо це важливо для людей, які протягом дня працюють за комп’ютером. Якщо увесь день дивитися в монітор, а потім відпочивати з телефоном у руках, це додатково навантажує нервову систему. Зрозуміло, що хочеться перевірити соцмережі чи подивитися щось цікаве, але варто намагатися дозувати цей час і робити перерви протягом дня", — пояснює експертка.Організму потрібен плавний перехід до відпочинку, а не різкий «перехід» від активності до сну.Коли варто звернутися до лікаря?Ірина Підчеха додає, що безсоння стає медичною проблемою, якщо триває понад два тижні, повторюється регулярно або ж ви дотримуєтесь рекомендацій, але сон не покращується.У такому випадку важливо не займатися самолікуванням, а звернутися до спеціаліста.Щоб почати висипатися, важливо звернути увагу на три ключові речі:Стабільний режим і достатню тривалість сну;Зниження стресу та інформаційного навантаження;Правильні звички протягом дня і ввечері.Нагадаємо, нещодавно TrueUA писав про те, як недосип впливає на маленьких дітей і чи є він небезпечним для малюків.Читайте також:Сон без нервів і "розбитості": 5 застосунків, які реально допомагають виспатися"Скринінг здоров’я 40+": як взяти участь у безоплатній програміЯк "токсичні" друзі прискорюють наше старіння: висновки вчених.