# сон

Якщо після вечірньої чашки кави ви засинаєте без проблем, це ще не означає, що кофеїн ніяк не впливає на ваш сон. Вчені пояснюють, що напій може змінювати роботу мозку вночі та робити відпочинок менш відновлювальним, навіть якщо людина спить звичні вісім годин.Про вплив кофеїну на якість сну розповіла професорка Доната Курпас із кафедри медсестринства Вроцлавського медичного університету.Чому після восьми годин сну можна прокинутися втомленимиБагато хто оцінює вплив кави на сон дуже просто: якщо після неї вдалося нормально заснути, значить, кофеїн не завадив. Проте сон — це не лише кількість годин, проведених у ліжку. Під час нічного відпочинку мозок проходить різні фази, а особливе значення для відновлення має глибокий сон. Його можна досліджувати за допомогою електроенцефалографії (ЕЕГ), яка фіксує електричну активність мозку."ЕЕГ дозволяє побачити не лише те, чи спить людина, а й те, як саме спить її мозок. Класична оцінка сну визначає його тривалість і стадії, тоді як кількісний аналіз ЕЕГ дає змогу виявити більш тонкі зміни, наприклад зниження повільнохвильової активності, яка є важливим показником глибини та відновлювального характеру сну", — пояснила Курпас.Саме повільнохвильова активність пов'язана з глибоким сном, під час якого організм відновлюється, поповнює запаси енергії, а мозок отримує необхідний відпочинок. Тож ситуація "я спав вісім годин, але все одно хочу спати" не обов'язково означає, що ви просто недостатньо довго перебували в ліжку.Кава не обов'язково завадить вам заснутиКофеїн справді може скорочувати тривалість сну або ускладнювати засинання. Але його вплив може бути значно менш очевидним. Навіть якщо людина швидко заснула, кофеїн здатен змінити активність мозку під час сну та зменшити кількість повільнохвильової активності."Кофеїн може скорочувати тривалість сну або ускладнювати засинання. Однак навіть коли тривалість сну здається нормальною, він може знижувати повільнохвильову активність і зміщувати картину ЕЕГ у бік більш "бадьорого" стану мозку", — зазначила професорка.При цьому людина може взагалі не здогадуватися, що її сон став менш якісним. Вона не обов'язково прокидатиметься серед ночі або довго лежатиме без сну."Суб'єктивне відчуття того, що людина добре виспалася, не завжди відповідає тому, що ми спостерігаємо під час нейрофізіологічних досліджень. Людина може заснути без значних труднощів і не пам'ятати пробуджень, водночас у мозку може спостерігатися менше ознак глибокого сну", — додала Курпас.Чому комусь кава не заважає, а комусь — такНапевно, майже кожен знає людину, яка може випити еспресо перед сном і спокійно заснути. Водночас для когось навіть денна чашка кави може стати причиною проблем із нічним відпочинком. Річ у тому, що чутливість до кофеїну у людей відрізняється. На реакцію організму можуть впливати генетика, швидкість метаболізму кофеїну, вік, стрес і накопичена втома. Тому не існує універсального часу, після якого каву "не можна" пити всім без винятку."Йдеться не лише про каву, яку людина випиває безпосередньо перед сном. Для деяких людей важливою може бути загальна кількість кофеїну, спожитого впродовж дня, а також те, чи має організм достатньо часу для його метаболізму до настання ночі", — наголосила експертка.Тобто для оцінки впливу кофеїну варто враховувати не тільки останню чашку перед сном, а й те, скільки кави, чаю чи інших кофеїновмісних напоїв людина вжила впродовж усього дня.Коли кава перетворюється на замкнене колоКофеїн допомагає відчути себе бадьорішими та на певний час зменшує відчуття втоми. Проблема може виникнути тоді, коли через його регулярний вплив погіршується нічне відновлення. У результаті людина наступного дня почувається ще більш втомленою, знову тягнеться до кави, а цикл повторюється."Якщо кофеїн допомагає людині функціонувати протягом дня, водночас погіршуючи якість нічного відновлення, може виникнути замкнене коло: сильніша втома, більша потреба у стимуляції та гірший сон", — пояснила Курпас.Саме тому фахівці радять дивитися на сон ширше, ніж просто на кількість годин. Важливо не лише те, коли людина заснула і коли прокинулася, а й те, наскільки повноцінно мозок та організм відновлювалися вночі.Чи варто відмовлятися від кавиОднозначно називати кофеїн «шкідливим» або «корисним» для всіх неправильно. Його вплив залежить від кількості, часу вживання, віку, способу життя, рівня стресу, якості сну та індивідуальної чутливості."Кофеїн не є ані "хорошим", ані "поганим". Це біологічно активна речовина, дія якої залежить від дози, часу доби, віку, способу життя, якості сну, рівня стресу та індивідуальної чутливості", — підсумувала професорка.Додамо, регулярне споживання кави може бути пов'язане з меншою кількістю жирової тканини, більшою м'язовою масою та відмінностями у рівнях статевих гормонів. Водночас дослідники наголошують, що отримані результати поки не доводять причинно-наслідкового зв'язку.Читайте також: Кава після пробудження: експерти розповіли про можливі ризики та користь.

Певні типи мозкової активності під час глибокого сну можуть бути пов'язані з повільнішим прогресуванням хвороби Альцгеймера. Науковці виявили, що сильніші сигнали під час фази повільного сну послаблювали зв'язок між високим рівнем нейропептиду орексину та погіршенням стану пацієнтів.Про це йдеться у дослідженні, опублікованому в науковому журналі Neurology, передає ScienceAlert. У дослідженні взяли участь 60 людей віком від 60 років, яким нещодавно діагностували легку або помірну форму хвороби Альцгеймера. Учасники не приймали препаратів, здатних впливати на мозкові хвилі.Впродовж однієї ночі науковці спостерігали за їхнім сном за допомогою полісомнографії. Наступного ранку в учасників взяли зразки спинномозкової рідини, щоб визначити рівень орексину — хімічного посередника, який бере участь у регулюванні сну та неспання. Після цього дослідники протягом трьох років стежили за перебігом хвороби в учасників.Що виявили науковціВищий рівень орексину в спинномозковій рідині був пов'язаний із більш вираженим прогресуванням хвороби Альцгеймера протягом наступних трьох років.Водночас цей зв'язок виявився слабшим у людей, які мали вираженішу активність двох типів мозкових хвиль під час фази повільного сну — сонних веретен і повільних коливань. У здоровому мозку така активність бере участь у закріпленні спогадів і підтриманні стабільної роботи кори головного мозку."Порушення передачі сигналів орексину пов'язане з апатією, депресією та тривожністю і може сприяти нейропсихіатричним симптомам при деменції", — зазначили автори дослідження.Науковці також встановили, що люди з нижчим рівнем орексину мали більшу щільність сонних веретен і триваліші повільні коливання. Крім того, концентрація орексину в спинномозковій рідині жінок була помітно вищою, ніж у чоловіків.Чи може сон сповільнити хворобу АльцгеймераРезультати можуть свідчити, що якість глибокого сну певним чином впливає на зв'язок між орексиновою системою та перебігом хвороби Альцгеймера. Проте дослідники наголошують, що поки не можна говорити про причинно-наслідковий зв'язок або стверджувати, що покращення глибокого сну здатне сповільнити захворювання.Дослідження мало низку обмежень. У ньому взяли участь лише 60 людей, а контрольної групи зі здоровими учасниками не було. Крім того, висновки щодо сну ґрунтувалися лише на результатах однієї ночі спостережень та одному зразку спинномозкової рідини.Тому для підтвердження результатів необхідні масштабніші дослідження із залученням здорової контрольної групи та тривалішим спостереженням за особливостями сну учасників.Додамо, дотримання певного рівня фізичної активності, зокрема щоденної ходьби, може суттєво знизити ризик розвитку деменції. За даними досліджень, регулярні прогулянки здатні зменшити ймовірність захворювання більш ніж на 50%..

Якісний сон є одним із найважливіших чинників, що впливають на здоров'я людини, особливо після 60 років. Саме під час сну мозок обробляє інформацію, зміцнює пам'ять і відновлює організм, а його нестача може підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та когнітивних порушень.Про це повідомляє Parade із посиланням на експерток зі сну — докторку психології Наталі Даутович та геронтологиню, професорку Гайді Юен.Чому сон стає ще важливішим після 60 роківЗа словами докторки Наталі Даутович, сон відіграє ключову роль у підтримці здоров'я мозку. Фахівчиня пояснила, що саме під час сну мозок закріплює спогади, обробляє нову інформацію та позбавляється продуктів обміну, які накопичуються протягом дня."Ми знаємо, що люди, які регулярно мають здоровий сон, краще справляються із завданнями, пов'язаними з увагою, навчанням і пам'яттю. Сон не гарантує захист від когнітивного зниження, але є одним із факторів здорового способу життя, який допомагає підтримувати здорове старіння мозку", — пояснила Даутович.Її колега, докторка Гайді Юен, додає, що під час сну організм фактично "перезавантажується"."Саме під час сну наше тіло глибоко розслабляється та відновлює внутрішні системи. А сни допомагають осмислювати нову інформацію та обробляти пережитий досвід", — зазначила вона.За даними досліджень, опублікованих у журналі Sleep Medicine Clinics, погана якість сну пов'язана з вищим ризиком когнітивних порушень, депресії, інвалідизації у повсякденному житті та падінь у літньому віці.Скільки потрібно спати після 60 роківЕксперти рекомендують людям старше 60 років спати від семи до восьми годин на добу. Саме така тривалість сну, за словами фахівців, найбільше пов'язана з хорошим фізичним, психічним та когнітивним здоров'ям. Рекомендації відповідають висновкам Національного фонду сну США, які були сформовані після аналізу понад 3,2 тисячі наукових досліджень."Саме така тривалість сну пов'язана з найкращими показниками фізичного, психічного та когнітивного здоров'я більшості людей. Під час сну організм і мозок виконують значну частину відновлювальної роботи, тому регулярний повноцінний сон підтримує настрій, імунну систему, пам'ять і здоров'я серця", — пояснила Даутович.При цьому експерти зазначають, що чоловікам і жінкам у літньому віці потрібно однаково багато сну.Чому літні люди починають прокидатися ранішеОднією з природних змін після 60 років є ранні пробудження. За словами Гайді Юен, це пов'язано зі зміною циркадних ритмів організму. Наталі Даутович пояснила, що внутрішній біологічний годинник із віком зміщується, тому люди швидше засинають увечері й раніше прокидаються. Крім того, сон стає менш глибоким і більш фрагментованим.На думку Юен, такий режим є цілком природним."Після виходу на пенсію або коли діти виростають, організм повертається до свого природного ритму. Багато людей навіть відзначають, що почуваються більш відпочилими, ніж у молодші роки", — сказала вона.Коли варто звернутися до лікаряФахівці наголошують, що немає універсального часу, коли літні люди повинні прокидатися. Набагато важливіше, щоб після сну людина почувалася бадьорою. Якщо ж заснути важко, сон залишається поверхневим або людина регулярно не може спати рекомендовані сім-вісім годин, варто звернутися до лікаря."Одне з найпоширеніших хибних уявлень полягає в тому, що поганий сон — це неминуча частина старіння. Насправді, хоча певні зміни є нормальними, хронічне безсоння, гучне хропіння або надмірна денна сонливість не повинні залишатися без уваги. Багато розладів сну успішно лікуються", — наголосила Даутович.Вона також радить дотримуватися постійного режиму сну, більше перебувати на ранковому сонці, підтримувати фізичну активність та обмежувати яскраве освітлення у вечірній час."Ніколи не пізно покращити свій сон. Навіть невеликі звички можуть суттєво вплинути як на якість відпочинку, так і на загальний стан здоров'я", — підсумувала експертка.Важливо! Відповідний матеріал має винятково загальноінформаційний характер, а тому не може бути основою для встановлення діагнозу чи медичних висновків. Інформація у публікаціях на сайті заснована на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Для встановлення діагнозу або отримання медичної консультації, обов’язково зверніться до лікаря.Додамо, слинотеча під час сну — це явище, з яким стикався майже кожен. У більшості випадків це нешкідливо, однак якщо проблема виникає регулярно, вона може свідчити про серйозні порушення здоров’я.Читайте також: Як швидко заснути і виспатися: три поради від експерта.

Регулярний недосип може негативно впливати не лише на самопочуття, а й на обмін речовин, рівень фізичної активності та масу тіла. Такого висновку дійшли науковці після аналізу двох нових досліджень, присвячених впливу сну на організм.Одне з досліджень, опубліковане в журналі Cell, показало, що під час сну мозок регулює вироблення гормону росту, який відіграє важливу роль не лише в розвитку організму, а й у відновленні тканин, підтримці м'язів і кісток, обміні жирів та регуляції рівня глюкози, передає Psychology Today.Дослідники встановили, що між сном і гормоном росту існує двосторонній зв'язок. Під час глибокого сну активується його вироблення, а після вивільнення гормон впливає на ділянки мозку, які відповідають за пробудження, увагу та рівень бадьорості. Саме цим, на думку вчених, можна пояснити, чому після поганого сну люди часто відчувають не лише сонливість, а й фізичне виснаження.Інше дослідження охопило 95 дорослих людей, які зазвичай спали по сім-вісім годин на добу. Впродовж шести тижнів учасники лягали спати приблизно на 90 хвилин пізніше, зберігаючи звичний час пробудження. У середньому вони спали на 80 хвилин менше, ніж зазвичай.За цей період учасники набрали в середньому близько 0,5 кілограма. Крім того, вони проводили приблизно на 17 хвилин більше часу без фізичної активності щодня. Найбільш помітним цей ефект виявився серед чоловіків і жінок у постменопаузі, хоча автори наголошують, що вибірка була недостатньо великою для остаточних висновків.Що ще впливає на метаболізмНауковці зазначають, що вплив недосипу на вагу пояснюється не лише посиленням апетиту. Через втому люди менше рухаються, рідше займаються спортом, більше сидять і витрачають менше енергії протягом дня. У поєднанні зі змінами в роботі гормонів, регуляції рівня глюкози та харчовій поведінці це може поступово погіршувати метаболічне здоров'я.Водночас дослідники застерігають, що сон не є універсальним способом схуднення. На масу тіла впливають генетика, харчування, рівень фізичної активності, стан здоров'я, стрес, приймання ліків та інші фактори. Крім того, деякі люди не можуть повноцінно спати через безсоння, змінний графік роботи, хронічний біль, апное, тривожні чи депресивні розлади.Попри це, автори наголошують, що достатній сон варто розглядати як одну з важливих складових підтримки здорового обміну речовин поряд із правильним харчуванням і фізичною активністю. Регулярний недосип, навіть незначний, може накопичувати негативний ефект і поступово позначатися на роботі організму.Додамо, спроби схуднути часто ускладнюються великою кількістю правил, підрахунків і обмежень, через що людям важко дотримуватися обраної системи харчування. Експерти наголошують, що в більшості випадків ефективність залежить не від складності дієти, а від регулярності простих звичок.Читайте також: Міфи про цукор і схуднення: ендокринолог розповіла, як їсти солодке без шкоди для здоров'я.

Неврологи заявляють, що одна поширена нічна звичка може негативно впливати на здоров’я мозку і навіть асоціюється з його зменшенням (атрофією).Про це пише Parade з посиланням на лікарів-неврологів. Фахівці наголошують, що сон є ключовим для роботи мозку. Так, саме вночі він відновлюється, обробляє інформацію та формує пам’ять."Ніч — це період, коли мозок виконує значну частину відновлювальної роботи", — пояснюють лікарі. Якісний сон також впливає на концентрацію, настрій і здатність приймати рішення. Порушення сну, за словами медиків, підвищує ризики когнітивних розладів, включно з деменцією та хворобою Альцгеймера.Головна нічна звичка, яка шкодить мозкуНеврологи звертають увагу на вживання алкоголю перед сном. За їхніми словами, алкоголь:пригнічує роботу нейронів і знижує активність мозку;порушує процеси відновлення під час сну;впливає на структуру мозку при регулярному вживанні.Медики пояснюють, що тривале зловживання алкоголем може призводити до зменшення об’єму мозкової тканини, зокрема в ділянках, відповідальних за пам’ять, мислення та контроль поведінки. Особливо чутливою є гіпокамп — зона, яка відповідає за формування спогадів.Як алкоголь впливає на сонХоч алкоголь може викликати сонливість на початку ночі, пізніше він погіршує якість відпочинку:сон стає більш поверхневим;частішають пробудження;з’являються тривожні сни;мозок гірше проходить фазу відновлення.У результаті, навіть якщо людина спить достатню кількість годин, відчуття відпочинку може бути значно гіршим.Чи існує безпечна дозаЛікарі зазначають, що сучасні дослідження все більше схиляються до висновку, що безпечної дози алкоголю для мозку може не існувати. Вони підкреслюють, що менше споживання або повна відмова є найкращими варіантами для довгострокового здоров’я.Корисні нічні звички для мозкуФахівці також називають звички, які допомагають підтримувати когнітивне здоров’я:Стабільний режим сну. Лягати і прокидатися в один і той самий час допомагає мозку налаштувати внутрішній "годинник".Прогулянка після вечері. Легка активність покращує обмін речовин і може сприяти кращому засинанню.Обмеження екранів перед сном. Смартфони та соцмережі стимулюють мозок і ускладнюють перехід у фазу відпочинку.Важливо! Відповідний матеріал має винятково загальноінформаційний характер, а тому не може бути основою для встановлення діагнозу чи медичних висновків. Інформація у публікаціях на сайті заснована на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Для встановлення діагнозу або отримання медичної консультації, обов’язково зверніться до лікаря.Додамо, хропіння під час сну часто сприймають як звичайне явище. Проте іноді воно може свідчити про серйозні порушення, зокрема про синдром апное — стан, за якого під час сну періодично зупиняється дихання.Читайте також: Чому ми не висипаємося і коли безсоння стає проблемою: інтерв’ю з сомнологом.

Аби сон був якісним і здоровим, важливо до нього правильно підготуватися. Для цього треба знати декілька простих правил.Про це в інтерв'ю TrueUA розповіла сомнолог, лікар-терапевт, член Європейської асоціації медицини сну й і нейрофізіології (ESMANA) Ірина Підчеха."Кожен має мати базову грамотність щодо гігієни сну. Це так само важливо, як, наприклад, інтимна гігієна чи звичка помити фрукт перед тим, як його з’їсти", — зазначила вона.За словами фахівчині, гігієна сну містить кілька ключових аспектів. Насамперед важливо створити правильні умови ввечері: приглушене освітлення, спокійна атмосфера та поступовий перехід до відпочинку. Це допомагає організму налаштуватися на сон і покращує його якість.Також не менш важливим є те, як ви проведете свій день. Як пояснила експерт, фізична активність, збалансоване харчування та правильний розподіл навантаження і відпочинку мають значний вплив на нічний сон."На перший погляд, це не має прямого зв’язку зі сном, але насправді якість сну багато в чому залежить від того, як ми прожили день", — зазначила Ірина Підчеха.Окрему увагу сомнолог звернула на дихання під час сну. Зокрема, воно має бути носовим, адже дихання через рот може погіршувати якість відпочинку."Я нещодавно спілкувалася з отоларингологом, доцентом кафедри, який активно займається науковими дослідженнями і працює зі студентами. Він згадував про нові дослідження, у яких йдеться про те, що в носових пазухах утворюється певна речовина, яка може сприяти покращенню якості сну. Якщо людина дихає ротом, цей механізм не працює. Тому носове дихання під час сну — один із ключових факторів здорового відпочинку", — додала фахівчиня.Нагадаємо, сомнолог також розповідала, у яких випадках хропіння під час сну може бути небезпечним для здоров'я. .

Слинотеча під час сну — це явище, з яким стикався майже кожен. У більшості випадків це нешкідливо, однак якщо проблема виникає регулярно, вона може свідчити про серйозні порушення здоров’я.Про це повідомляють медичні експерти, зокрема в матеріалі CNN.Коли це норма, а коли — тривожний сигналФахівці зазначають, що поодинокі випадки слинотечі — це нормально, наприклад після втоми або сну в незручній позі. Проте, якщо людина прокидається з мокрою подушкою щоночі, варто звернутися до лікаря. У деяких випадках це може бути пов’язано з порушеннями сну або навіть неврологічними захворюваннями, зокрема хворобою Паркінсона.Основні причини слинотечіСеред найпоширеніших причин експерти називають:Апное сну: один із найсерйозніших факторів. Під час цього стану людина багаторазово припиняє дихання уві сні, що змушує її дихати ротом — це і спричиняє слинотечу.Дихання ротом: може бути викликане анатомічними особливостями, наприклад викривленням носової перегородки або звуженими дихальними шляхами.Кислотний рефлюкс: організм виробляє більше слини, щоб нейтралізувати кислоту, яка потрапляє в стравохід.Закладеність носа: алергії, застуди чи інфекції змушують людину дихати ротом, що також провокує проблему.Стоматологічні проблеми: неправильний прикус або скрегіт зубами можуть впливати на положення щелепи під час сну.Положення тіла: сон на боці або животі сприяє витіканню слини через дію сили тяжіння.Небезпечні практикиОстаннім часом у соцмережах популяризують так зване "заклеювання рота" під час сну. Однак експерти попереджають, що така практика може бути дуже небезпечною, особливо для людей із проблемами дихання, і навіть створювати ризик задухи.Коли варто звертатися до лікаря?До спеціаліста варто звернутися, якщо слинотеча супроводжується хропінням або частими пробудженнями. Також серед симптомів — сухість у роті, денна сонливість та втома.У таких випадках лікар може рекомендувати обстеження сну та додаткову діагностику.Слинотеча сама по собі не є небезпечною, але регулярні прояви можуть бути "сигналом" організму про приховані проблеми. Своєчасна консультація з лікарем допоможе виключити серйозні захворювання та знайти ефективне рішення.Важливо! Відповідний матеріал має винятково загальноінформаційний характер, а тому не може бути основою для встановлення діагнозу чи медичних висновків. Інформація у публікаціях на сайті заснована на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Для встановлення діагнозу або отримання медичної консультації, обов’язково зверніться до лікаря.Нагадаємо, нещодавно TrueUA розповідав про головні помилки, які люди роблять під час сну.Додамо, в попередньому матеріалі ми писали про те, як недосип впливає на маленьких дітей і чи є він небезпечним для малюків.Читайте також: Чому ми не висипаємося і коли безсоння стає проблемою: інтерв’ю з сомнологом.

Проблеми зі сном сьогодні — вже не виняток, а нова норма для багатьох з нас. Постійний стрес, нескінченний потік новин і збитий режим дня роблять своє: навіть після ночі в ліжку людина прокидається виснаженою, ніби й не спала зовсім.Чому так відбувається і що саме заважає організму повноцінно відновлюватися — розбиралися у цьому матеріалі.Ви спите, але не відпочиваєте: чому так відбуваєтьсяУ нещодавньому інтервʼю TrueUA сомнолог, лікар-терапевт, член Європейської асоціації медицини сну й і нейрофізіології (ESMANA) Ірина Підчеха розповідала, що причин того, чому ми прокидаємося вже втомленими, декілька.Недостатня кількість снуОдна з найочевидніших причин — банальний недосип. Для дорослої людини нормою вважається 7-9 годин сну, але багато хто звикає спати по 4-6 годин і сприймає це як норму.Наслідки такого режиму відчутні дуже швидко:знижується працездатність;з’являється постійна втома;зростає ризик помилок і конфліктів;погіршується імунітет і підвищується ризик серцево-судинних захворювань."За офіційними доказовими даними станом на сьогодні, дорослій людині потрібно від семи до дев’яти годин сну. Це середній показник. Але є люди, яким потрібно 10 годин, а є ті, кому достатньо шести, хоча в середньому норма становить 7-9 годин", — поділилася експертка.Крім того, порушується гормональний баланс. Організм не встигає виробляти мелатонін і інші важливі гормони, що впливає на загальне самопочуття.Порушення режиму та "наздоганяння" снуЗа словами Ірини Підчехи, багато людей намагаються компенсувати недосип у вихідні, але це працює лише частково. Якщо регулярно спати мало, а потім "відсипатися" пів дня, організм ще більше втрачає ритм.Такий підхід нагадує переїдання після голоду: і дефіцит, і надлишок шкодять. Найкраще рішення — це стабільний режим сну і пробудження щодня.Стрес і тривожністьОдна з ключових причин проблем зі сном — емоційне напруження. Стрес підвищує рівень кортизолу, через що організм не може розслабитися навіть уночі.Особливо це актуально в умовах війни:постійна тривожність;повітряні тривоги та нічні пробудження;загальне відчуття небезпеки.В таких умовах мозок перебуває в стані постійної готовності, що заважає перейти в глибокий сон."Напевно, перше — зробити місце проживання максимально безпечним, наскільки це можливо. Адже багато людей змушені були переїхати, тому що жити там, де вони були раніше, стало небезпечно або просто неможливо. Другий момент — ознайомитися з релаксаційними техніками. Наприклад, із техніками дихання, зокрема "диханням по квадрату", які допомагають заспокоїтися у моменти підвищеної тривожності. Також варто звертатися до психолога. Є люди, які менш емоційно реагують на стресові ситуації, але є ті, хто має більш тривожний характер. Якщо до цього додається сильний стрес, пов’язаний із війною, мозку дуже складно "відключитися" від усього, що відбувається навколо", — порадила сомнолог.Гаджети перед сномСмартфони та інші пристрої є однією з найпоширеніших причин безсоння. Вони впливають одразу двома способами:Світло екрана пригнічує вироблення мелатоніну (гормону сну).Інформаційне навантаження (новини, соцмережі, відео) збуджує нервову систему.У результаті організм не отримує сигналу, що настав час відпочинку. Оптимально можна відмовитися від гаджетів хоча б за півтори-дві години до сну.Нічні пробудженняЯк зазначає лікарка, прокидатися вночі інколи нормально. Але якщо це відбувається регулярно і триває понад два тижні, це вже сигнал про проблему. Причинами можуть бути у стресі, тривожних розладах чи фізіологічних порушеннях.Якщо після пробудження складно знову заснути, тоді варто звернути увагу на якість сну загалом.Іноді безсоння це не просто звичка, а й симптом інших проблем. До прикладу подібні проблеми можуть свідчити про тривожно-депресивні стани, захворювання щитоподібної залози, дефіцит вітамінів (B12, D) або заліза.У більшості випадків проблеми зі сном мають кілька причин одночасно, тому важливо розглядати ситуацію комплексно.Проблеми з диханням уві сніЩе одним недооціненим фактором є хропіння та апное (зупинки дихання уві сні). Так, якщо людина голосно хропе, дихає ротом чи має паузи в диханні, то це може означати, що мозок не отримує достатньо кисню. У результаті сон стає поверхневим, а організм не відновлюється.Відсутність гігієни снуЯкість сну залежить не лише від ночі, а й від того, як проходить день. Основні помилки:відсутність фізичної активності;нерегулярне харчування;перевантаження перед сном;відсутність вечірніх ритуалів."Особливо це важливо для людей, які протягом дня працюють за комп’ютером. Якщо увесь день дивитися в монітор, а потім відпочивати з телефоном у руках, це додатково навантажує нервову систему. Зрозуміло, що хочеться перевірити соцмережі чи подивитися щось цікаве, але варто намагатися дозувати цей час і робити перерви протягом дня", — пояснює експертка.Організму потрібен плавний перехід до відпочинку, а не різкий «перехід» від активності до сну.Коли варто звернутися до лікаря?Ірина Підчеха додає, що безсоння стає медичною проблемою, якщо триває понад два тижні, повторюється регулярно або ж ви дотримуєтесь рекомендацій, але сон не покращується.У такому випадку важливо не займатися самолікуванням, а звернутися до спеціаліста.Щоб почати висипатися, важливо звернути увагу на три ключові речі:Стабільний режим і достатню тривалість сну;Зниження стресу та інформаційного навантаження;Правильні звички протягом дня і ввечері.Нагадаємо, нещодавно TrueUA писав про те, як недосип впливає на маленьких дітей і чи є він небезпечним для малюків.Читайте також:Сон без нервів і "розбитості": 5 застосунків, які реально допомагають виспатися"Скринінг здоров’я 40+": як взяти участь у безоплатній програміЯк "токсичні" друзі прискорюють наше старіння: висновки вчених.

Багато батьків недооцінюють, скільки сну необхідно їхнім дітям. За рекомендаціями Національного фонду сну, новонароджені мають спати 14-17 годин, немовлята — 12-15 годин, малюки — 11-14 годин, дошкільнята — 10-13 годин, а діти шкільного віку — 9-11 годин. Проте нове опитування показало, що 44% американських дітей не отримують постійно рекомендованої кількості сну, причому молодші діти частіше мають цей дефіцит.За словами доктора Джозефа Дзежевського, старшого віцепрезидента з досліджень і наукових справ Національного фонду сну, сон у ранньому віці закладає основу для психічного і фізичного здоров’я, а також впливає на якість сну в подальшому житті. Опитування включало відповіді 977 опікунів дітей віком до 13 років і показало, що майже 80% батьків відчувають, що їхній власний сон страждає, якщо діти погано сплять, це пише CNN.Вплив недосипання на родинуПоганий сон дітей негативно впливає на їхній настрій і поведінку впродовж дня, а також на функціонування всієї родини. Більшість батьків усвідомлюють проблему. Так, 74% щодня думають про сон дітей, а 61% готові навіть витратити додаткові кошти, щоб покращити його якість. При цьому, багато батьків не знають, скільки часу на сон насправді потрібно їхнім дітям, особливо у перші місяці життя.Дрімота — це не ворог. Для малюків денний сон допомагає компенсувати короткий нічний сон і підтримує загальний графік. Більшість дітей до 2 років регулярно сплять після обіду, тоді як у дошкільнят і дітей шкільного віку денний сон поступово скорочується. Пропуск денного сну у спробі покращити нічний часто призводить до протилежного ефекту — діти стають вередливими та гірше засинають.Як забезпечити здоровий сон?Ключ до успішного сну — регулярність і передбачуваний розпорядок дня. Батькам радять встановлювати чіткий час підготовки до сну, формувати спокійний ритуал перед ввечері, приглушувати світло, читати казки або займатися тихими активностями. Для молодших дітей корисно озвучувати кроки ритуалу, щоб вони знали, що відбувається далі.Фізична активність протягом дня, помірне ранкове світло та власний приклад батьків, які цінують свій сон, допомагають дітям виробити здорові звички. Діти часто наслідують дорослих, тому пріоритет сну в сім’ї стає для них нормою.За даними видання, здоровий сон дітей не лише покращує їхній настрій і поведінку, а й сприяє кращому розвитку, концентрації, навчальним досягненням і загальному добробуту сім’ї. Експерти наголошують, що навіть невеликі кроки, які допомагають встановити правильний режим, можуть мати довгостроковий позитивний ефект на здоров’я дитини.Читайте також:Чому ми не висипаємося і коли безсоння стає проблемою: інтерв’ю з сомнологомПонад 220 млн дітей можуть мати ожиріння до 2040 року: що прогнозують вчені.

У ніч на неділю, 29 березня, в Україні відбулося переведення годинників. Перехід на "літній" здійснився о 03:00 — стрілки годинника перескочили одразу на 04:00. Відтак, українці спатимуть на годину менше. Усі поїзди "Укрзалізниці" курсують уже за оновленим часом, який зазначений у квитках.Порядок переходу на "літній" і "зимовий" час регулюється постановою Кабінету міністрів від 13 травня 1996 року №509 "Про порядок обчислення часу на території України". Згідно з документом, щороку в останню неділю березня громадяни о 03:00 ночі мають перелаштувати годинники на так званий "літній" час. Відповідно, перехід на "зимовий" час здійснюється щороку в останню неділю жовтня — о 04:00.Сучасні гаджети переходять на "літній" час автоматично. Лише механічні годинники потрібно переводити власноруч.Як адаптуватися до переходу на "літній" часСон — це базова потреба організму, тому ігнорувати його нестачу шкідливо для здоров'я. Щоб краще засинати і висипатися, потрібно правильно готуватися до сну. Лікар-сомнолог Ірина Підчеха, яка має 12 років лікарського досвіду та п’ять років працює з порушеннями сну, у інтерв'ю TrueUA розповіла, що готуватися до сну потрібно ще зранку, передусім розпланувавши свій день."Важливо, щоб протягом дня було збалансовано розподілено навантаження: робота, відпочинок і обов’язково фізична активність. М’язова втома додає загальної втоми організму, тому людині легше заснути. За моїми спостереженнями, люди, які більше працюють фізично, часто засинають легше, ніж ті, хто працює переважно інтелектуально. Коли мозок перевтомлений, йому складніше "відключитися", а для сну важливо, щоб він поступово перейшов у стан відпочинку. Тому фізична активність має бути впродовж дня. Якщо її не було, можна додати легку активність увечері — наприклад, прогулянку, йогу або пілатес, але без надмірного навантаження", — зазначає лікар.Також важливо правильно розподіляти харчування протягом дня. Ірина Підчеха наголошує, що не варто їсти дуже мало зранку, пропускати обід, а ввечері переїдати. Краще, аби харчування було рівномірним, а вечеря — легкою і помірною.Окрім цього, варто дотримуватися гігієни сну у вечірній час. Наприклад, використовувати приглушене тепле світло, зменшити кількість стимулюючих факторів і сформувати власні вечірні ритуали. Для когось це тепла ванна, для когось — доглядові процедури, читання або інші спокійні заняття."Тобто важливо створити плавний перехід до сну. У когось цей період може тривати з восьмої до десятої вечора, у когось — з дев’ятої до одинадцятої, у когось — з десятої до дванадцятої. Але сам цей перехід допомагає організму поступово налаштуватися на відпочинок. Організм загалом працює як годинник. Часто люди опираються, коли чують про режим дня, бо одразу порівнюють його з армійською дисципліною. Частково це дійсно схоже, але насправді кожна людина може підібрати режим, який підходить саме їй", — пояснює лікар.Головне, додає Ірина Підчеха, щоби у ньому була системність і регулярність: коли сон і пробудження відбуваються приблизно в один і той самий час, організм до цього звикає, і з часом сон налагоджується значно легше.Нагадаємо, що в Україні неодноразово намагалися скасувати переведення годинників. Це почалося ще 1981 року й тривало до 2024-го. Про те, чому так цього і не вдалося зробити, ми розповідали у попередньому матеріалі..