# сон

Аби сон був якісним і здоровим, важливо до нього правильно підготуватися. Для цього треба знати декілька простих правил.Про це в інтерв'ю TrueUA розповіла сомнолог, лікар-терапевт, член Європейської асоціації медицини сну й і нейрофізіології (ESMANA) Ірина Підчеха."Кожен має мати базову грамотність щодо гігієни сну. Це так само важливо, як, наприклад, інтимна гігієна чи звичка помити фрукт перед тим, як його з’їсти", — зазначила вона.За словами фахівчині, гігієна сну містить кілька ключових аспектів. Насамперед важливо створити правильні умови ввечері: приглушене освітлення, спокійна атмосфера та поступовий перехід до відпочинку. Це допомагає організму налаштуватися на сон і покращує його якість.Також не менш важливим є те, як ви проведете свій день. Як пояснила експерт, фізична активність, збалансоване харчування та правильний розподіл навантаження і відпочинку мають значний вплив на нічний сон."На перший погляд, це не має прямого зв’язку зі сном, але насправді якість сну багато в чому залежить від того, як ми прожили день", — зазначила Ірина Підчеха.Окрему увагу сомнолог звернула на дихання під час сну. Зокрема, воно має бути носовим, адже дихання через рот може погіршувати якість відпочинку."Я нещодавно спілкувалася з отоларингологом, доцентом кафедри, який активно займається науковими дослідженнями і працює зі студентами. Він згадував про нові дослідження, у яких йдеться про те, що в носових пазухах утворюється певна речовина, яка може сприяти покращенню якості сну. Якщо людина дихає ротом, цей механізм не працює. Тому носове дихання під час сну — один із ключових факторів здорового відпочинку", — додала фахівчиня.Нагадаємо, сомнолог також розповідала, у яких випадках хропіння під час сну може бути небезпечним для здоров'я. .

Слинотеча під час сну — це явище, з яким стикався майже кожен. У більшості випадків це нешкідливо, однак якщо проблема виникає регулярно, вона може свідчити про серйозні порушення здоров’я.Про це повідомляють медичні експерти, зокрема в матеріалі CNN.Коли це норма, а коли — тривожний сигналФахівці зазначають, що поодинокі випадки слинотечі — це нормально, наприклад після втоми або сну в незручній позі. Проте, якщо людина прокидається з мокрою подушкою щоночі, варто звернутися до лікаря. У деяких випадках це може бути пов’язано з порушеннями сну або навіть неврологічними захворюваннями, зокрема хворобою Паркінсона.Основні причини слинотечіСеред найпоширеніших причин експерти називають:Апное сну: один із найсерйозніших факторів. Під час цього стану людина багаторазово припиняє дихання уві сні, що змушує її дихати ротом — це і спричиняє слинотечу.Дихання ротом: може бути викликане анатомічними особливостями, наприклад викривленням носової перегородки або звуженими дихальними шляхами.Кислотний рефлюкс: організм виробляє більше слини, щоб нейтралізувати кислоту, яка потрапляє в стравохід.Закладеність носа: алергії, застуди чи інфекції змушують людину дихати ротом, що також провокує проблему.Стоматологічні проблеми: неправильний прикус або скрегіт зубами можуть впливати на положення щелепи під час сну.Положення тіла: сон на боці або животі сприяє витіканню слини через дію сили тяжіння.Небезпечні практикиОстаннім часом у соцмережах популяризують так зване "заклеювання рота" під час сну. Однак експерти попереджають, що така практика може бути дуже небезпечною, особливо для людей із проблемами дихання, і навіть створювати ризик задухи.Коли варто звертатися до лікаря?До спеціаліста варто звернутися, якщо слинотеча супроводжується хропінням або частими пробудженнями. Також серед симптомів — сухість у роті, денна сонливість та втома.У таких випадках лікар може рекомендувати обстеження сну та додаткову діагностику.Слинотеча сама по собі не є небезпечною, але регулярні прояви можуть бути "сигналом" організму про приховані проблеми. Своєчасна консультація з лікарем допоможе виключити серйозні захворювання та знайти ефективне рішення.Важливо! Відповідний матеріал має винятково загальноінформаційний характер, а тому не може бути основою для встановлення діагнозу чи медичних висновків. Інформація у публікаціях на сайті заснована на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Для встановлення діагнозу або отримання медичної консультації, обов’язково зверніться до лікаря.Нагадаємо, нещодавно TrueUA розповідав про головні помилки, які люди роблять під час сну.Додамо, в попередньому матеріалі ми писали про те, як недосип впливає на маленьких дітей і чи є він небезпечним для малюків.Читайте також: Чому ми не висипаємося і коли безсоння стає проблемою: інтерв’ю з сомнологом.

Проблеми зі сном сьогодні — вже не виняток, а нова норма для багатьох з нас. Постійний стрес, нескінченний потік новин і збитий режим дня роблять своє: навіть після ночі в ліжку людина прокидається виснаженою, ніби й не спала зовсім.Чому так відбувається і що саме заважає організму повноцінно відновлюватися — розбиралися у цьому матеріалі.Ви спите, але не відпочиваєте: чому так відбуваєтьсяУ нещодавньому інтервʼю TrueUA сомнолог, лікар-терапевт, член Європейської асоціації медицини сну й і нейрофізіології (ESMANA) Ірина Підчеха розповідала, що причин того, чому ми прокидаємося вже втомленими, декілька.Недостатня кількість снуОдна з найочевидніших причин — банальний недосип. Для дорослої людини нормою вважається 7-9 годин сну, але багато хто звикає спати по 4-6 годин і сприймає це як норму.Наслідки такого режиму відчутні дуже швидко:знижується працездатність;з’являється постійна втома;зростає ризик помилок і конфліктів;погіршується імунітет і підвищується ризик серцево-судинних захворювань."За офіційними доказовими даними станом на сьогодні, дорослій людині потрібно від семи до дев’яти годин сну. Це середній показник. Але є люди, яким потрібно 10 годин, а є ті, кому достатньо шести, хоча в середньому норма становить 7-9 годин", — поділилася експертка.Крім того, порушується гормональний баланс. Організм не встигає виробляти мелатонін і інші важливі гормони, що впливає на загальне самопочуття.Порушення режиму та "наздоганяння" снуЗа словами Ірини Підчехи, багато людей намагаються компенсувати недосип у вихідні, але це працює лише частково. Якщо регулярно спати мало, а потім "відсипатися" пів дня, організм ще більше втрачає ритм.Такий підхід нагадує переїдання після голоду: і дефіцит, і надлишок шкодять. Найкраще рішення — це стабільний режим сну і пробудження щодня.Стрес і тривожністьОдна з ключових причин проблем зі сном — емоційне напруження. Стрес підвищує рівень кортизолу, через що організм не може розслабитися навіть уночі.Особливо це актуально в умовах війни:постійна тривожність;повітряні тривоги та нічні пробудження;загальне відчуття небезпеки.В таких умовах мозок перебуває в стані постійної готовності, що заважає перейти в глибокий сон."Напевно, перше — зробити місце проживання максимально безпечним, наскільки це можливо. Адже багато людей змушені були переїхати, тому що жити там, де вони були раніше, стало небезпечно або просто неможливо. Другий момент — ознайомитися з релаксаційними техніками. Наприклад, із техніками дихання, зокрема "диханням по квадрату", які допомагають заспокоїтися у моменти підвищеної тривожності. Також варто звертатися до психолога. Є люди, які менш емоційно реагують на стресові ситуації, але є ті, хто має більш тривожний характер. Якщо до цього додається сильний стрес, пов’язаний із війною, мозку дуже складно "відключитися" від усього, що відбувається навколо", — порадила сомнолог.Гаджети перед сномСмартфони та інші пристрої є однією з найпоширеніших причин безсоння. Вони впливають одразу двома способами:Світло екрана пригнічує вироблення мелатоніну (гормону сну).Інформаційне навантаження (новини, соцмережі, відео) збуджує нервову систему.У результаті організм не отримує сигналу, що настав час відпочинку. Оптимально можна відмовитися від гаджетів хоча б за півтори-дві години до сну.Нічні пробудженняЯк зазначає лікарка, прокидатися вночі інколи нормально. Але якщо це відбувається регулярно і триває понад два тижні, це вже сигнал про проблему. Причинами можуть бути у стресі, тривожних розладах чи фізіологічних порушеннях.Якщо після пробудження складно знову заснути, тоді варто звернути увагу на якість сну загалом.Іноді безсоння це не просто звичка, а й симптом інших проблем. До прикладу подібні проблеми можуть свідчити про тривожно-депресивні стани, захворювання щитоподібної залози, дефіцит вітамінів (B12, D) або заліза.У більшості випадків проблеми зі сном мають кілька причин одночасно, тому важливо розглядати ситуацію комплексно.Проблеми з диханням уві сніЩе одним недооціненим фактором є хропіння та апное (зупинки дихання уві сні). Так, якщо людина голосно хропе, дихає ротом чи має паузи в диханні, то це може означати, що мозок не отримує достатньо кисню. У результаті сон стає поверхневим, а організм не відновлюється.Відсутність гігієни снуЯкість сну залежить не лише від ночі, а й від того, як проходить день. Основні помилки:відсутність фізичної активності;нерегулярне харчування;перевантаження перед сном;відсутність вечірніх ритуалів."Особливо це важливо для людей, які протягом дня працюють за комп’ютером. Якщо увесь день дивитися в монітор, а потім відпочивати з телефоном у руках, це додатково навантажує нервову систему. Зрозуміло, що хочеться перевірити соцмережі чи подивитися щось цікаве, але варто намагатися дозувати цей час і робити перерви протягом дня", — пояснює експертка.Організму потрібен плавний перехід до відпочинку, а не різкий «перехід» від активності до сну.Коли варто звернутися до лікаря?Ірина Підчеха додає, що безсоння стає медичною проблемою, якщо триває понад два тижні, повторюється регулярно або ж ви дотримуєтесь рекомендацій, але сон не покращується.У такому випадку важливо не займатися самолікуванням, а звернутися до спеціаліста.Щоб почати висипатися, важливо звернути увагу на три ключові речі:Стабільний режим і достатню тривалість сну;Зниження стресу та інформаційного навантаження;Правильні звички протягом дня і ввечері.Нагадаємо, нещодавно TrueUA писав про те, як недосип впливає на маленьких дітей і чи є він небезпечним для малюків.Читайте також:Сон без нервів і "розбитості": 5 застосунків, які реально допомагають виспатися"Скринінг здоров’я 40+": як взяти участь у безоплатній програміЯк "токсичні" друзі прискорюють наше старіння: висновки вчених.

Багато батьків недооцінюють, скільки сну необхідно їхнім дітям. За рекомендаціями Національного фонду сну, новонароджені мають спати 14-17 годин, немовлята — 12-15 годин, малюки — 11-14 годин, дошкільнята — 10-13 годин, а діти шкільного віку — 9-11 годин. Проте нове опитування показало, що 44% американських дітей не отримують постійно рекомендованої кількості сну, причому молодші діти частіше мають цей дефіцит.За словами доктора Джозефа Дзежевського, старшого віцепрезидента з досліджень і наукових справ Національного фонду сну, сон у ранньому віці закладає основу для психічного і фізичного здоров’я, а також впливає на якість сну в подальшому житті. Опитування включало відповіді 977 опікунів дітей віком до 13 років і показало, що майже 80% батьків відчувають, що їхній власний сон страждає, якщо діти погано сплять, це пише CNN.Вплив недосипання на родинуПоганий сон дітей негативно впливає на їхній настрій і поведінку впродовж дня, а також на функціонування всієї родини. Більшість батьків усвідомлюють проблему. Так, 74% щодня думають про сон дітей, а 61% готові навіть витратити додаткові кошти, щоб покращити його якість. При цьому, багато батьків не знають, скільки часу на сон насправді потрібно їхнім дітям, особливо у перші місяці життя.Дрімота — це не ворог. Для малюків денний сон допомагає компенсувати короткий нічний сон і підтримує загальний графік. Більшість дітей до 2 років регулярно сплять після обіду, тоді як у дошкільнят і дітей шкільного віку денний сон поступово скорочується. Пропуск денного сну у спробі покращити нічний часто призводить до протилежного ефекту — діти стають вередливими та гірше засинають.Як забезпечити здоровий сон?Ключ до успішного сну — регулярність і передбачуваний розпорядок дня. Батькам радять встановлювати чіткий час підготовки до сну, формувати спокійний ритуал перед ввечері, приглушувати світло, читати казки або займатися тихими активностями. Для молодших дітей корисно озвучувати кроки ритуалу, щоб вони знали, що відбувається далі.Фізична активність протягом дня, помірне ранкове світло та власний приклад батьків, які цінують свій сон, допомагають дітям виробити здорові звички. Діти часто наслідують дорослих, тому пріоритет сну в сім’ї стає для них нормою.За даними видання, здоровий сон дітей не лише покращує їхній настрій і поведінку, а й сприяє кращому розвитку, концентрації, навчальним досягненням і загальному добробуту сім’ї. Експерти наголошують, що навіть невеликі кроки, які допомагають встановити правильний режим, можуть мати довгостроковий позитивний ефект на здоров’я дитини.Читайте також:Чому ми не висипаємося і коли безсоння стає проблемою: інтерв’ю з сомнологомПонад 220 млн дітей можуть мати ожиріння до 2040 року: що прогнозують вчені.

У ніч на неділю, 29 березня, в Україні відбулося переведення годинників. Перехід на "літній" здійснився о 03:00 — стрілки годинника перескочили одразу на 04:00. Відтак, українці спатимуть на годину менше. Усі поїзди "Укрзалізниці" курсують уже за оновленим часом, який зазначений у квитках.Порядок переходу на "літній" і "зимовий" час регулюється постановою Кабінету міністрів від 13 травня 1996 року №509 "Про порядок обчислення часу на території України". Згідно з документом, щороку в останню неділю березня громадяни о 03:00 ночі мають перелаштувати годинники на так званий "літній" час. Відповідно, перехід на "зимовий" час здійснюється щороку в останню неділю жовтня — о 04:00.Сучасні гаджети переходять на "літній" час автоматично. Лише механічні годинники потрібно переводити власноруч.Як адаптуватися до переходу на "літній" часСон — це базова потреба організму, тому ігнорувати його нестачу шкідливо для здоров'я. Щоб краще засинати і висипатися, потрібно правильно готуватися до сну. Лікар-сомнолог Ірина Підчеха, яка має 12 років лікарського досвіду та п’ять років працює з порушеннями сну, у інтерв'ю TrueUA розповіла, що готуватися до сну потрібно ще зранку, передусім розпланувавши свій день."Важливо, щоб протягом дня було збалансовано розподілено навантаження: робота, відпочинок і обов’язково фізична активність. М’язова втома додає загальної втоми організму, тому людині легше заснути. За моїми спостереженнями, люди, які більше працюють фізично, часто засинають легше, ніж ті, хто працює переважно інтелектуально. Коли мозок перевтомлений, йому складніше "відключитися", а для сну важливо, щоб він поступово перейшов у стан відпочинку. Тому фізична активність має бути впродовж дня. Якщо її не було, можна додати легку активність увечері — наприклад, прогулянку, йогу або пілатес, але без надмірного навантаження", — зазначає лікар.Також важливо правильно розподіляти харчування протягом дня. Ірина Підчеха наголошує, що не варто їсти дуже мало зранку, пропускати обід, а ввечері переїдати. Краще, аби харчування було рівномірним, а вечеря — легкою і помірною.Окрім цього, варто дотримуватися гігієни сну у вечірній час. Наприклад, використовувати приглушене тепле світло, зменшити кількість стимулюючих факторів і сформувати власні вечірні ритуали. Для когось це тепла ванна, для когось — доглядові процедури, читання або інші спокійні заняття."Тобто важливо створити плавний перехід до сну. У когось цей період може тривати з восьмої до десятої вечора, у когось — з дев’ятої до одинадцятої, у когось — з десятої до дванадцятої. Але сам цей перехід допомагає організму поступово налаштуватися на відпочинок. Організм загалом працює як годинник. Часто люди опираються, коли чують про режим дня, бо одразу порівнюють його з армійською дисципліною. Частково це дійсно схоже, але насправді кожна людина може підібрати режим, який підходить саме їй", — пояснює лікар.Головне, додає Ірина Підчеха, щоби у ньому була системність і регулярність: коли сон і пробудження відбуваються приблизно в один і той самий час, організм до цього звикає, і з часом сон налагоджується значно легше.Нагадаємо, що в Україні неодноразово намагалися скасувати переведення годинників. Це почалося ще 1981 року й тривало до 2024-го. Про те, чому так цього і не вдалося зробити, ми розповідали у попередньому матеріалі..