Науковці встановили, що на швидкість метаболізму впливають різноманітні фактори. Зокрема, йдеться про вік, генетику, фізичну активність та харчування. Щоб зменшити жирові відкладення, зокрема жир на животі, важливо активізувати метаболізм, покращуючи його роботу.
Оскільки метаболізм — це процес, за допомогою якого організм перетворює їжу на енергію, він не припиняється ні на секунду, працюючи навіть тоді, коли людина сидить чи спить, спалюючи калорії та активуючи всі життєві функції, такі як дихання, травлення, кровообіг тощо. Фахівці видання Eat This, Not That дали корисні поради, які допоможуть не лише прискорити метаболізм, а й позбутися зайвої ваги.
Регулярні фізичні вправи допомагають зменшити кількість жирових клітин та замінити їх на м’язові, які швидше спалюють калорії. Навіть люди з генетикою, яка уповільнює метаболізм, можуть втратити вагу на рівні з іншими, якщо займаються спортивними вправами регулярно впродовж чотирьох тижнів.
Фото: ілюстративне. Джереkо: Pixabay
Це потрібно, адже м'язові тканини спалюють більше калорій, ніж жирові, навіть тоді, коли перебувають у стані спокою, а тому важливо їх підтримувати та нарощувати. Силові тренування, такі як підняття ваги, можуть підвищити метаболізм на 48-72 години після тренування. Також з віком регулярні силові вправи допомагають людям підтримувати у нормі обмін речовин і запобігти втраті м'язової маси. Дослідження також показало, що 10 тижнів силових тренувань можуть збільшити швидкість метаболізму у стані спокою на 7%.
Фото: ілюстративне. Джерело: Pixabay
Виконуйте силові вправи
Щоб м’язи були метаболічно активними, потрібно тренуватися від двох до трьох разів на тиждень. Зокрема, необхідно приділяти увагу комплексним вправам. Фахівці радять додавати до тренування базові вправи, такі як жим лежачи, підтягування на перекладині, присідання, станову тягу тощо. Також потрібно поступово збільшувати робочу вагу або додавати кількість повторень для ефективного росту м’язів.
Фото: ілюстративне. Джерело: Pixabay
Щоб не мати зайвої ваги, потрібно обмежити споживання калорійних напоїв та позбавитись перекусів. Організм має отримати час на відпочинок між прийманням їжі. Саме це дозволить тілу використовувати накопичений жир як джерело енергії.
Фото: ілюстративне. Джерело: Pixabay
Фахівці застерігають, що коли людина дотримується дієти й фактично голодує, вона сповільнює свій метаболізм і переходить в режим виживання. Це контрпродуктивно. Так, перетравлення, поглинання, зберігання та виведення їжі, яку людина споживає, спалює калорії. Близько 10% калорій з вуглеводів і білків, які споживає організм, витрачаються на перероблювання того, що було вжито, і це є частиною загального метаболізму.
Так, задля прискорення метаболізму людям потрібно споживати більше білку, адже він використовує більше енергії в процесі травлення.
Фото: ілюстративне. Джерело: Pixabay
Періодичне голодування може підвищити метаболізм та знизити рівень інсуліну. Це сприяє використанню накопичених жирів. Зокрема, обмеження приймання їжі до певного проміжку часу, наприклад, впродовж восьми годин на день, може бути ефективним. Голодування також може підвищити рівень гормонів росту, що допомагає нарощувати м’язи та підтримувати їх для кращого метаболізму.
Фото: ілюстративне. Джерело: Pixabay
Пийте каву й зелений чай
Пити ці напої можна, якщо не завантажувати їх вершками, цукром та солодкими ароматизаторами, які популярні в кав’ярнях. У такому випадку, чашка кави також може щоденно прискорювати метаболізм. Фахівці рекомендують споживати зелений чай та каву, оскільки суміш зеленого чаю та кофеїну покращує підтримку ваги шляхом термогенезу та окислення жиру.
Фото: ілюстративне. Джерело: Pixabay
Пийте якомога більше води
Людський організм на 80% складається з води. Якщо людина п’є недостатньо води, її рівень кортизолу (гормону стресу) підвищиться, що не дозволить організму зменшити жир, який накопичується на животі. Зокрема, лікарі, рекомендують жінкам споживати від двох до трьох літрів на день, а чоловікам від трьох до чотирьох.
Фото: ілюстративне. Джерело: Pixabay
Наукове дослідження показало, що спати лише чотири години на ніч протягом п'яти діб значно знижує швидкість метаболізму вранці у стані спокою у здорових дорослих. Фахівці рекомендують спати щонайменше впродовж семи годин та планувати останнє приймання їжі за день за три години до сну, щоб організм встиг переробити спожиту їжу.
Фото: ілюстративне. Джерело: Pixabay
