.png.webp)
Білкові "рекордсмени": тренер назвав 11 продуктів, які допоможуть набрати м'язову масу
Багато хто ретельно підраховує калорії й уважно стежить за кількістю цукру в раціоні, але часто забуває про ключовий елемент здорового харчування — білок. А дарма! Саме він є "будівельним матеріалом" для клітин і кісток, бере участь у виробленні гормонів та напряму впливає на наше самопочуття.
До того ж білок — головний союзник тих, хто хоче мати сильне й підтягнуте тіло. Навіть найефективніші тренування дадуть лише половину результату, якщо організму бракуватиме цієї поживної речовини.
Ми зібрали поради тренера і дієтолога та склали добірку продуктів, у яких білка найбільше. Це стане у пригоді й спортсменам, і тим, хто просто хоче почуватися здоровішим та енергійнішим щодня.
Куряче філе
Дієтолог й тренер Террі Татеоссян зазначає, що куряче філе — простий і ситний спосіб збільшити споживання білка, адже цей нежирний продукт містить близько 26 грамів білка на порцію вагою 85 грамів. Оскільки куряче філе багате на лейцин — амінокислоту, яка безпосередньо запускає синтез м’язового білка, воно допомагає м’язам відновлюватися та швидше рости після силових тренувань.
Лосось
Террі Татеоссян рекомендує споживати такий вид риби, адже вона — чудове джерело білка. Лосось містить близько 22 грамів білка на порцію вагою 113 грамів, а також омега-3, жирні кислоти, які зменшують запалення та покращують відновлення. Корисні жири також підвищують чутливість до інсуліну, що допомагає краще надсилати амінокислоти до м’язової тканини.
Курячі яйця
Цей продукт є універсальним та смачним способом отримати білок. Тренер каже, що яйця вважаються "золотим стандартом білка". Жовтки забезпечують додаткові поживні речовини, такі як вітамін D та холін, а яєчні білки — чистий, нежирний білок. Разом вони максимізують відновлення та ріст м’язів.
Грецький йогурт
Грецький йогурт є зручним способом отримати білок, адже його не потрібно готувати. За словами Татеоссяна, одна стандартна упаковка звичайного грецького йогурту містить 18-20 грамів білка — переважно казеїну та сироватки. Ця комбінація забезпечує насичення як швидко засвоюваним білком для початку відновлення, так і повільно засвоюваним — щоб амінокислоти залишалися доступними протягом кількох годин, що сприяє стабільному нарощуванню м’язів.
Сироватковий протеїновий порошок
Тренер наголошує, що ця добавка є одним з найшвидше засвоюваних джерел білка. Дослідження показали, що сироватковий протеїновий порошок ефективніше стимулює синтез м’язового білка, ніж більшість цільних продуктів. Він ідеально підходить для харчування після тренування, коли організму негайно потрібні амінокислоти.
Кисломолочний сир
Цей продукт добре смакує з фруктами та є чудовою закускою, яка містить багато білка. Кисломолочний сир містить близько 22 грамів білка на 100 грамів продукту. Переважно йдеться про білок, який повільно перетравлюється та постачає амінокислоти протягом кількох годин. Дієтолог наголосив, що вживання його перед сном особливо корисне для нічного відновлення м’язів та запобігання їхньому розпаду.
Нежирна яловичина
На думку тренера, цей продукт є відмінним способом забезпечити рекомендовану добову норму білка. За його словами, нежирна яловичина містить близько 22 грамів білка на порцію вагою у 85 грамів, а також креатин, залізо та вітаміни групи В, які є критично важливими для сили, енергетичного обміну та росту м’язів.
Тунець
Дієтолог зауважив, що смак тунця подобається не всім, але він багатий на білок і є низькокалорійним. Татеоссян додає, що ця риба є "практично чистим джерелом білка" (близько 20 грамів на порцію вагою 85 грамів). Він майже не містить вуглеводів і жирів та ідеально підходить для нарощування м’язової маси, контролюючи загальну кількість калорій, особливо якщо людина прагне наростити м’язи без зайвого жиру.
Едамаме
За словами Татеоссяна, це поширена закуска, яку можна знайти в замороженому виді у супермаркетах. Дієтолог наголошує, що едамаме — це чудовий рослинний варіант, який містить 42 грами білка на 100 грамів продукту. Едамаме є повноцінним джерелом білка, що сприяє росту м’язів навіть без продуктів тваринного походження.
Сочевиця
Цей продукт з м'яким смаком підходить для використання у супах, стравах з рису, а також відмінно доповнює салати. Сочевиця містить 22-24 грами білка на 100 грамів сухого продукту й містить багато складних вуглеводів та клітковини. За словами дієтолога, це поєднання стабілізує рівень цукру в крові, забезпечуючи сталу енергію для тренувань, що полегшує нарощування м’язової маси без збільшення жиру.
Твердий тофу
Це вид сиру містить кальцій і залізо, а також корисні для серця ізофлавони, що підтримують здоров'я м'язів, кісток і серцево-судинної системи. Крім того, твердий тофу багатий на білок. Дієтолог наголошує, що цей продукт містить 10 грамів повноцінного білка на 100 грамів ваги й легко засвоює смаки, що робить його універсальним для приготування різноманітних страв. Завдяки кальцію у складі, він підтримує міцність кісток, одночасно сприяючи розвитку м'язової маси, що особливо важливо для жінок старше 40 років.
Нагадаємо, раніше TrueUA зібрав рекомендації медиків щодо раціону хворих на COVID-19. Деякі продукти можуть ускладнювати перебіг хвороби, а також погіршувати самопочуття й сповільнювати одужання.
Важливо! Відповідний матеріал має винятково загальноінформаційний характер, а тому не може бути основою для встановлення діагнозу чи медичних висновків. Інформація у публікаціях на сайті заснована на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Для встановлення діагнозу або отримання медичної консультації, обов’язково зверніться до лікаря.