"Просто перестати хвилюватися" не працює: психологи назвали 3 способи боротьби з тривогою
Психологи пояснюють, що тривожні думки є природною функцією мозку — він постійно прогнозує ризики та намагається підготувати людину до можливих труднощів. Проблема виникає тоді, коли це прогнозування перетворюється на безперервне "прокручування" сценаріїв, яке заважає концентрації та повсякденному життю.
Про це йдеться в матеріалі Psychology Today.
"Впоратися з тривожними думками складно не тому, що люди не намагаються, а тому, що це не проблема, яку можна вирішити силою волі", — зазначає авторка статті Емі Морін.
Чому "просто перестати хвилюватися" не працює
Фахівчиня пояснила, що спроби придушити тривожні думки зазвичай дають протилежний ефект — вони повертаються ще частіше. Натомість ефективнішими є стратегії, які не борються з думками напряму, а змінюють реакцію на них.
1. "Запланований час для хвилювання"
Одна з технік полягає в тому, щоб свідомо виділити окремий проміжок часу для тривожних думок.
"Ваш мозок запрограмований передбачати проблеми та готуватися до несподіваного. Тому замість того, щоб намагатися зупинити тривогу, краще обмежити її конкретним часовим вікном", — зауважила авторка матеріалу.
Суть підходу полягає в тому, щоб:
- щодня виділяти 15-30 хвилин "часу для хвилювання";
- відкладати тривожні думки до цього періоду;
- у визначений час свідомо їх проговорювати або записувати;
- після завершення повертатися до звичних справ.
2. "Перемикання каналу" в голові
Друга стратегія стосується нав’язливих думок, які повторюються і не дають спокою. У таких випадках, як пояснює експертка, спроби "не думати про це" лише підсилюють ефект.
"Спроби просто перестати думати про щось часто дають зворотний результат і посилюють нав’язливість думок", — поділилася Емі Морін.
Замість цього пропонується перемикати увагу на діяльність, яка потребує розумової залученості: прогулянки з орієнтуванням у просторі, розв’язання задач, розмови або інші заняття, що повністю захоплюють увагу.
3. "Переписування сценарію"
Третій підхід працює з катастрофічними прогнозами, коли людина уявляє найгірший можливий розвиток подій.
"Мета не в тому, щоб переконати себе, що все буде ідеально, а в тому, щоб побачити більш реалістичний варіант розвитку подій", — підсумувала автор матеріалу.
Метод включає три кроки: усвідомити тривожну думку, уявити її протилежність і знайти більш збалансоване формулювання між цими двома крайнощами.
Додамо, нещодавно ми писали про те, що успіх не гарантує щастя. Психологи пояснили, як щоденні звички формують наше життя.
Читайте також: Ознаки вигорання, які ми ігноруємо: як вчасно їх розпізнати
