Знову прокручуєте неприємну розмову в голові: психологиня назвала п'ять способів зупинити негативні думки

Багато людей хоча б раз переживали ситуацію, коли в голові знову й знову прокручуються неприємні спогади. Наприклад, людина згадує незручну розмову, аналізує власні слова та хвилюється, чи не образила когось. Такий процес називають руминацією — повторюваним обдумуванням негативних думок без пошуку реального рішення.

Психологиня Сьюзен Алберс пояснює, що люди можуть зациклюватися на стосунках, соціальних ситуаціях, власних помилках, жалю за минулим або проблемах зі здоров'ям.

"У всіх бувають негативні думки. Різниця лише в тому, чи вони проходять повз, як випадкові гості, чи оселяються у вашій голові без оренди", — зазначає фахівчиня.

Постійне прокручування негативу виснажує, заважає зосереджуватися на теперішньому та може посилювати стрес, сором, невпевненість у собі, тривожність і депресивні прояви.

Чому виникають нав'язливі думки

Мозок намагається знаходити пояснення проблемам і розв'язувати складні ситуації. Однак іноді цей механізм починає працювати проти людини.

За словами Алберс, коли щось здається незавершеним або викликає дискомфорт, мозок намагається знайти відповідь. Але не кожна ситуація має однозначне пояснення.

Руминація відрізняється від здорового самоаналізу тим, що не допомагає зробити висновки. Замість запитань про те, чого можна навчитися, людина постійно думає, чому все сталося саме так і як можна було змінити минуле.

П'ять способів зупинити негативні думки

Психологиня радить спробувати кілька методів, які допомагають переключити увагу та змінити ставлення до власних переживань.

1. Повернути увагу до теперішнього. Практики усвідомленості допомагають помічати думки, але не піддаватися їм. Замість спроб негайно позбутися неприємного відчуття варто дозволити йому бути, не засуджуючи себе.
2. Переключитися на іншу діяльність. Прогулянка, прибирання, творчість або будь-яке заняття, яке потребує концентрації, допомагає розірвати цикл повторюваних думок. Коли людина залучена до конкретної справи, їй складніше продовжувати прокручувати минуле.
3. Перевіряти власні припущення. У когнітивно-поведінковій терапії використовують метод перевірки думок, який допомагає відрізняти факти від особистих страхів. Наприклад, варто запитати себе, чи є реальні докази того, що людина справді образила співрозмовника, або це лише припущення.
4. Записувати переживання. Якщо певні думки постійно повертаються, психологиня радить записати їх на папері, а потім відкласти його в шухляду або конверт. Це допомагає психологічно дистанціюватися від переживань.
5. Виділити окремий час для хвилювань. Замість того щоб намагатися повністю придушити негативні думки, можна домовитися із собою повернутися до них у конкретний час. Наприклад, приділити цьому 10 хвилин о 18:00. За словами Алберс, у багатьох людей бажання знову обдумувати проблему зникає ще до настання цього часу.

Коли варто звернутися до психолога

Якщо постійні негативні думки починають заважати повсякденному життю, роботі, навчанню або стосункам, варто звернутися до фахівця з психічного здоров'я.

"Психотерапія може бути дуже ефективною. Вона допомагає зрозуміти, чому виникає руминація, визначити її причини та виробити здоровіші способи реагування", — пояснює Алберс.

Якщо повторювані думки пов'язані з тривожним або депресивним розладом, лікар також може рекомендувати медикаментозне лікування. Воно допомагає полегшити симптоми та ефективніше застосовувати навички, отримані під час терапії.

Додамо, спілкування з близькими позитивно впливає на емоційний стан, однак для покращення настрою не завжди потрібні глибокі розмови. Нове дослідження показало, що навіть проста присутність інших людей поруч може підвищувати рівень щастя.

Читайте також: Що відбувається з мозком, коли ми говоримо подумки: результати нового дослідження