Скільки разів за хвилину ви маєте стрибати у своєму віці: орієнтири від лікарів
Стрибки з розведенням рук і ніг допомагають оцінити координацію, рівновагу, силу м’язів і витривалість серцево-судинної системи. Для здорових дорослих орієнтиром можуть бути 40-60 повторень за хвилину, однак універсальних нормативів для різних вікових груп немає.
Як пояснили лікарі-терапевти Паллаби Саньял-Дей та Люк Соррелл у коментарі Verywell Health, офіційних нормативів, які визначали б необхідну кількість повторень для кожного віку, немає. Тому наведені показники є приблизними орієнтирами, а не медичними критеріями фізичної форми.
Скільки стрибків виконувати в різному віці
Фахівці запропонували такі приблизні показники:
- Діти віком 5-9 років: близько п’яти стрибків за 10 секунд. До дев’яти років кількість може зрости до 8-10.
- Люди віком 10-39 років: приблизно 40-60 стрибків за хвилину.
- Дорослі віком 40-59 років: близько 30-50 повторень за хвилину.
- Люди віком 60-69 років: приблизно 20-40 повторень за хвилину.
- Люди віком від 70 років: близько 10-20 контрольованих повторень або виконання полегшеного варіанта вправи без стрибків.
Ці показники не варто сприймати як оцінку за принципом "склав чи не склав". На результат впливають фізична підготовка, загальний стан здоров’я та індивідуальні особливості. За словами Соррелла, чоловіки в середньому можуть виконувати трохи більше повторень завдяки більшій м’язовій масі. Водночас рівень фізичної підготовки має значно більше значення, ніж стать.
На виконання вправи також можуть впливати біль у суглобах, надмірна вага, проблеми з м’язами тазового дна, нейропатія, а також захворювання серця й легень.
Що стрибки можуть розповісти про фізичну форму
Вправа одночасно навантажує кілька систем організму та допомагає оцінити різні фізичні навички.
- Координація. Для виконання стрибків потрібно синхронно рухати руками й ногами. У дітей це допомагає оцінити розвиток координації, тоді як у дорослих результат більше залежить від фізичної підготовки.
- Рівновага. Повторні стрибки та приземлення випробовують здатність утримувати баланс і контролювати положення тіла. З віком ці навички можуть погіршуватися, що впливає на рухливість і ризик падінь.
- М’язова потужність. Відштовхування від підлоги потребує швидкого скорочення м’язів. З віком кількість швидких м’язових волокон може зменшуватися, через що стає складніше виконувати вибухові рухи.
- Серцево-судинна витривалість. Під час безперервних стрибків частішають пульс і дихання. Якщо людина починає задихатися вже через 20-30 секунд, це може свідчити про нижчу аеробну витривалість, хоча саме по собі не є діагнозом.
Як виконувати вправу безпечно
Під час стрибків важливіше правильно рухатися, ніж намагатися зробити якомога більше повторень.
- Станьте прямо, поставте ноги разом, опустіть руки вздовж тулуба та трохи зігніть коліна.
- Стрибком розведіть ноги ширше за ширину стегон і одночасно підніміть руки над головою.
- Наступним стрибком поверніться у вихідне положення.
- Приземляйтеся м’яко, злегка згинаючи коліна.
- Дотримуйтеся рівномірного темпу та контролюйте рухи.
Якщо стрибки спричиняють біль у суглобах або проблеми з рівновагою, можна перейти на полегшений варіант: по черзі відставляти ноги вбік, одночасно піднімаючи руки. Таке виконання не передбачає стрибків і зменшує ударне навантаження.
Лікар Люк Соррелл також наголосив, що людям із захворюваннями серця або такими симптомами, як біль у грудях, незвична задишка чи запаморочення, варто попередньо проконсультуватися з лікарем. Не слід продовжувати вправу через біль або погіршення самопочуття.
Важливо! Відповідний матеріал має винятково загальноінформаційний характер, а тому не може бути основою для встановлення діагнозу чи медичних висновків. Інформація у публікаціях на сайті заснована на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Для встановлення діагнозу або отримання медичної консультації, обов’язково зверніться до лікаря.
Додамо, прогулянки вранці та ввечері можуть допомагати контролювати рівень цукру в крові, але їхня ефективність залежить від індивідуальних особливостей організму. Водночас навіть десять хвилин ходьби після їжі можуть сповільнити підвищення глюкози.
Читайте також: Присідання після 50 років: як тренуватися, щоб підтримувати м’язи й кістки
