Як швидко прибрати стрес: психолог назвав найефективніші методи
Майже кожен із нас стикається зі стресом щодня — це вже звична частина сучасного життя. Але звичність не означає, що стрес має керувати нами чи визначати наш настрій. Важливо навчитися вчасно перемикатися, заспокоювати нервову систему й повертати собі контроль, навіть коли день здається занадто напруженим.
Ліцензований клінічний психолог доктор Карі Торрес Санчес назвав шість порад, які допоможуть заспокоїтись у стані стресу.
Прогресивна релаксація м’язів
За словами фахівця, у стресовій ситуації перший крок, який кожен має зробити — це розслабити м'язи. Торрес Санчес радить сісти або лягти та почати з рук та ніг.
"Напружте групу м’язів. Наприклад, праву руку, стискаючи кулак якомога міцніше протягом п’яти секунд. Зосередьтеся інтенсивно на відчутті напруги. Потім раптово і повністю розслабте напругу на 10-15 секунд, відчуваючи тепле, важке, розслаблене відчуття. Систематично рухайтеся по всіх основних групах м’язів (кисті, передпліччя, обличчя, шия, плечі, груди, живіт, сідниці, ноги, стопи). Хоча ця практика допомагає полегшити значну частину фізичного стресу, який ми носимо, вона також повертає вас до центру — нагадування про те, що ви тут, заземлені та маєте справу зі своїми почуттями", — наголосив психолог.
Коротка прогулянка на природі
Вихід на вулицю та подих свіжим повітрям — це безпомилкове рішення, коли є відчуття стресу. Від цього людині стане значно легше.
"Головне — ритмічний, стабільний рух. Під час ходьби вимкніть або покладіть телефон у кишеню та практикуйте усвідомлене спостереження протягом принаймні 10 хвилин. Звертайте увагу на кольори, звуки та відчуття ваших ніг на землі. Звертайте увагу на те, як рухається ваше тіло та як реагує ваше дихання", — наголосив фахівець.
Задля того, щоб додати ще більше ефекту, потрібно звертати увагу на зміну листя, собак на вечірній прогулянці. Підійдуть й інші позитивні речі, такі як усміхнені та радісні люди, яких можна побачити довкола.
Обійми метелика
Така практика, за словами психолога, справді відчувається як обійми, як зсередини, так і зовні. Для цього потрібно схрестити руки на грудях, розмістивши середній палець кожної руки приблизно під протилежною ключицею.
"Ви можете розставити інші пальці віялом, а великі пальці переплести, утворюючи "тіло" метелика. Як тільки ви займете потрібне місце, заплющте очі, опустіть погляд і почніть повільно та глибоко дихати. Обережно та повільно почніть чергувати постукування руками, ліворуч-праворуч, ліворуч-праворуч, як повільне помахування крил метелика. Зберігайте ритм рівним і заспокійливим. Продовжуйте постукування протягом одної-трьох хвилин або доки не відчуєте себе спокійніше", — зауважив Торрес Санчес.
"Струснути" тіло
Психолог зауважив, що фізична активність має велику роль у знятті стресу. Втім, зняття стресу — це більше, ніж просто швидка вправа.
"Стрес живе в тілі, і іноді вам потрібно фізично його звільнити. Встановіть таймер на п’ять-десять хвилин і буквально струсіть руками, ногами, плечима будь-яким зручним для вас способом. Ви можете танцювати, стрибати вгору-вниз або розтягувати своє тіло. Це може здатися безглуздим, але такий рух допомагає вашій нервовій системі звільнитися від зайвої енергії, що утримується в тілі під час стресу. Це може допомогти вам вивестися зі стану бий або біжи ефективніше, ніж сидіти нерухомо", — зауважив він.
Зміна історії
Втім, окрім фізичного аспекту, для зняття стресу також важлива зміна мислення. Психолог це пояснює тим, що значна частина стресу походить від наративу, в якому людина "застрягла".
"Витратьте 10 хвилин на те, щоб визначити, що ви собі говорите. Можливо, це звучить щось на кшталт: "Я зазнаю невдачі", або "ніхто не з'являється для мене", або "Я ніколи не наздожену". Як тільки ви дійдете до основного наративу, запитайте себе: "Що ще може бути правдою?" Таке переосмислення дозволяє вам послабити хватку історії, яка змушує вашу нервову систему працювати понаднормово. Можливо, це означає віддати собі належне за щось, що ви зробили того тижня, за один момент, коли ви відчували себе сильними та сміливими, або за просте нагадування собі, що ніщо не вічне", — наголосив фахівець.
Візуалізація безпечного місця
Торрес Санчес зауважив, що людям доводиться вічно жити всередині своєї свідомості. Тож, варто зробити її приємним місцем. Наприклад, можна спробувати "техніку керованої візуалізації" , де треба створити яскравий уявний образ місця, де можна почуватися повністю спокійно, безпечно та захищено.
"Ви можете подумки повернутися до цього місця щоразу, коли відчуваєте пригніченість або стрес. Це може бути реальне місце, яке ви відвідували (наприклад, пляж чи затишна кімната), спогад або цілком уявне місце (наприклад, відокремлена хатина чи таємний сад). Залучаючи свої органи чуття — наприклад, помічаючи те, що ви бачите, чуєте, нюхаєте, торкаєтесь і смакуєте — ви можете зануритися в приємніший досвід, ніж той, який ви маєте зараз", — пояснив фахівець.
Нагадаємо, раніше ми розповідали, що маніпулятивні люди прагнуть контролю, а добросердечні — зв'язку. Про те, як зрозуміти, що вами маніпулюють, читайте у нашому матеріалі.
Читайте також: "Як раніше вже не буде": психолог ЗСУ про виснаження, стрес і виклики після війни
