Як впоратися з тривогою: психотерапевтка з ОКР поділилася трьома простими техніками

Відчувати тривогу можуть навіть люди, які професійно допомагають іншим долати психологічні труднощі.

Про це розповіла психотерапевтка з обсесивно-компульсивним розладом (ОКР) у матеріалі для Psychology Today. За словами авторки, її робота передбачає проведення експозиційної терапії з запобіганням реакції (ERP). Під час таких сеансів пацієнти поступово стикаються зі своїми страхами, водночас намагаючись не вдаватися до звичних компульсивних дій.

Однак іноді власна нервова система фахівчині також реагує страхом, сумнівами й панікою, навіть коли вона розуміє, що перебуває в безпеці. У таких ситуаціях їй допомагають три техніки, які вона опанувала під час проходження EMDR-терапії — методу десенсибілізації та опрацювання травматичного досвіду за допомогою рухів очей.

Психотерапевтка наголошує, що мета відновлення ментального здоров'я полягає не в тому, щоб назавжди позбутися тривоги, а в тому, щоб навчитися проживати складні емоції, не дозволяючи їм керувати життям.

1. "Метелик": почергове постукування руками

Ця вправа передбачає легкі почергові постукування по різних сторонах тіла. Її можна виконувати практично будь-де, зокрема під час напруженої розмови або в людному місці.

Для цього потрібно схрестити руки на грудях і покласти долоні на протилежні ключиці. Після цього слід почати м'яко й ритмічно постукувати руками по черзі: спочатку з одного боку, потім з іншого.

Впродовж короткого часу варто зосереджуватися на ритмі та власних відчуттях. За словами авторки, почергові рухи можуть допомогти повернути відчуття опори й зосередитися на теперішньому моменті. Водночас не потрібно змушувати себе заспокоїтися або продовжувати вправу, якщо вона викликає дискомфорт.

2. Підтримувальні фрази для складних моментів

Під час тривоги внутрішній діалог може ставати особливо критичним. Людина починає думати, що не впорається з неприємними відчуттями або не має достатньо сил, щоб пережити складну ситуацію.

Щоб змінити цей автоматичний спосіб мислення, психотерапевтка радить заздалегідь обрати коротку фразу, яка нагадуватиме про бажану реакцію на стрес. Наприклад:

• "Я можу відчувати тривогу й водночас залишатися присутнім у моменті".
• "Я можу боятися, але бути в безпеці".
• "Я здатен впоратися з неприємними емоціями".

Повторювати такі слова можна тоді, коли виникає потреба в підтримці. Авторка, зокрема, фотографує обрану фразу та встановлює її на заставку телефона, щоб мати під рукою в складні моменти.

Водночас вона звертає увагу на важливий нюанс для людей з ОКР: підтримувальні вислови не повинні перетворюватися на обов'язковий ритуал, який потрібно повторювати доти, доки страх повністю не зникне. Їхнє завдання — допомогти прийняти неприємні відчуття, а не постійно переконувати себе, що нічого поганого не станеться.

3. Візуалізація контейнера

Ще одна техніка, яку психотерапевтка запозичила з EMDR-терапії, полягає в уявному розміщенні тривожних думок та емоцій у певному контейнері.

Для цього потрібно уявити предмет, який може зберігати щось важливе: скриню, коробку із замком, банку або шухляду. Далі слід подумки помістити туди переживання, з якими людина наразі не готова працювати, та уявити, що вона зможе повернутися до них пізніше, коли матиме достатньо часу й ресурсів.

Авторка використовує цю вправу під час робочого дня, коли відчуває сильне емоційне напруження. Вона допомагає тимчасово відкласти власні реакції, щоб зосередитися на роботі з пацієнтом.

Однак важливо не плутати таку візуалізацію з придушенням емоцій або уникненням проблем. Людям з ОКР варто стежити, щоб вправа не стала ще одним способом позбутися нав'язливих думок або будь-якою ціною нейтралізувати страх.

Чому не потрібно прагнути повністю позбутися тривоги

Психотерапевтка наголошує, що одужання не означає життя без тривожних епізодів. Зокрема, експозиційна терапія допомагає поступово навчитися зустрічатися з дискомфортом, не вдаючись до компульсивних дій, щоб негайно його припинити.

Три описані вправи можуть стати додатковою підтримкою, коли емоції здаються надто сильними. Проте вони не замінюють повноцінного лікування, а їх виконання не повинно перетворюватися на ще один обов'язковий ритуал.

За словами авторки, головне — не вимагати від себе ідеального контролю над кожною емоцією, а поступово вчитися залишатися в теперішньому моменті навіть тоді, коли відчувати спокій не вдається.

Додамо, дитячий психолог наголошує, що навіть фрази, сказані з найкращих намірів, можуть посилювати тривожність у дітей. За словами нейропсихолога Вільяма Чеунг Цанга, слова, які чують діти в дитинстві, формують їхнє сприйняття себе та впливають на емоційний розвиток.

Читайте також: Як зберігати внутрішній баланс під час тривог і обстрілів: поради психолога