Чому після обіду хочеться їсти знову: фахівці назвали поширену помилку
Збалансований обід має містити джерела білка, клітковини та ненасичених жирів. Таке поєднання допомагає довше зберігати ситість, підтримувати рівень енергії та уникати сильного голоду наприкінці дня.
Про це пише Parade. Фахівці наголошують, що обід не повинен бути складним або мати вигляд ресторанної страви. Важливіше, щоб він забезпечував організм поживними речовинами та відповідав індивідуальним потребам людини.
Що має бути на тарілці
Дієтологи радять поєднувати в одному прийомі їжі:
- білок — рибу, курятину, яйця, тофу, бобові або кисломолочні продукти;
- клітковину — овочі, бобові, цільнозернові крупи, фрукти;
- ненасичені жири — оливкову олію, авокадо, горіхи або насіння.
Прикладом може бути лосось із нешліфованим рисом та овочами, салат із курятиною й авокадо або тофу з броколі та горіхами.
Універсальної порції білка чи жирів для кожної людини немає. Їхня необхідна кількість залежить від віку, маси тіла, фізичної активності, стану нирок та інших особливостей здоров’я.
Чому важлива клітковина
Клітковина підтримує роботу травної системи, сприяє ситості та допомагає контролювати рівень глюкози й холестерину.
Отримувати її радять упродовж усього дня, а не намагатися спожити всю добову кількість за один раз. Різке збільшення клітковини в раціоні може спричинити здуття, газоутворення або закреп.
Добрими варіантами для обіду можуть бути овочеві салати, сочевичний суп, страви з квасолі, кіноа, гречки, бурого рису або цільнозернових макаронів.
Білок допомагає довше залишатися ситим
Білкові продукти сповільнюють перетравлення їжі та можуть пом’якшувати підвищення рівня глюкози після вуглеводної страви. Якщо обід складається переважно з білого хліба, солодкого напою, чипсів або випічки, відчуття ситості може швидко змінитися втомою та новим голодом.
Білок можна отримувати не лише з м’яса. Квасоля, нут і сочевиця одночасно містять білок, складні вуглеводи та клітковину, хоча його кількість у них зазвичай менша, ніж у м’ясі чи рибі.
Навіщо додавати корисні жири
Ненасичені жири допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни та антиоксиданти з овочів. Їх можна додати до обіду у вигляді оливкової олії, авокадо, горіхів, насіння або жирної риби.
Водночас це калорійні продукти, тому розмір порції варто враховувати в загальному раціоні.
Не варто забувати про напої
Найпростішим напоєм до обіду залишається вода. Також підійдуть несолодка газована вода або трав’яний чай.
Достатня кількість рідини особливо важлива, якщо людина збільшує споживання клітковини. Потреба у воді залежить від погоди, фізичної активності, стану здоров’я та інших чинників.
Що варто обмежити
Дієтологи не закликають повністю забороняти певні продукти, однак радять не робити основою щоденного обіду:
- солодощі та підсолоджені напої;
- білий хліб та інші рафіновані вуглеводи без білка й овочів;
- ковбаси, бекон та інше перероблене м’ясо;
- важкі соуси з великою кількістю солі, цукру або насичених жирів.
Під час замовлення їжі в ресторані соус можна попросити подати окремо, а білий рис чи булку — замінити овочами або цільнозерновим гарніром.
Чи потрібно обідати щодня
Пропуск обіду не обов’язково шкодить кожній людині, однак у багатьох він призводить до зниження енергії, сильного вечірнього голоду та переїдання. Якщо людина регулярно не встигає пообідати, дієтологи радять заздалегідь підготувати простий варіант: йогурт із горіхами та фруктами, цільнозерновий сендвіч із білковою начинкою або салат із бобовими.
Головний принцип збалансованого обіду — не ідеальний вигляд страви, а поєднання поживних продуктів, яке відповідає потребам людини та яке реально підтримувати щодня.
Додамо, нові дослідження лікарів вказали на можливий зв’язок між пізнім харчуванням і проблемами з кишківником. Зокрема, у людей, які споживали понад 25% добової калорійності після 21:00 і перебували у стані хронічного стресу, ймовірність появи закрепів або діареї була вищою у 2,5 раза.
