Омега-3 жирні кислоти важливі для здоров’я серця, мозку та очей, але отримувати їх можна не лише з тунця. Дієтологи радять додавати до раціону іншу жирну рибу, волоські горіхи, насіння льону та чіа.
Як пише Verywell Health із посиланням на рекомендації фахівців із харчування, існує три основні типи омега-3 жирних кислот: ALA, яка переважно міститься в рослинних продуктах, і EPA та DHA, основними джерелами яких є жирна риба. Організм може перетворювати ALA на EPA та DHA, але в невеликих кількостях. Ось сім продуктів, які допоможуть отримувати ці корисні жири без тунця:
Лосось
Приблизно 85 грамів приготованого атлантичного лосося, вирощеного на фермі, містять 1240 міліграмів DHA та 590 міліграмів EPA. У дикого лосося кількість цих кислот може відрізнятися. Рибу можна запікати, смажити на пательні або готувати на грилі.
Скумбрія
У 85 грамах приготованої атлантичної скумбрії міститься приблизно 590 міліграмів DHA та 430 міліграмів EPA. Водночас деякі види скумбрії, зокрема королівська, можуть накопичувати більше ртуті, тому вагітним, жінкам, які годують грудьми, і маленьким дітям важливо враховувати рекомендації щодо вибору риби.
Оселедець
Порція приготованого атлантичного оселедця вагою близько 85 грамів містить приблизно 950 міліграмів DHA та 770 міліграмів EPA. Ця риба також зазвичай має нижчий вміст ртуті, ніж багато інших видів.
Сардини
У 85 грамах консервованих сардин міститься близько 740 міліграмів DHA та 450 міліграмів EPA. Їх можна їсти окремо, додавати до салатів або подавати з хлібом чи крекерами.
Волоські горіхи
Одна унція, або приблизно 28 грамів, волоських горіхів містить близько 2570 міліграмів ALA. Крім омега-3, горіхи забезпечують організм білком і клітковиною. Їх можна додавати до йогуртів, салатів і каш, зважаючи на високу калорійність.
Насіння льону
Одна столова ложка насіння льону містить приблизно 2350 міліграмів ALA. Подрібнене насіння краще засвоюється, оскільки його тверда оболонка не перешкоджає вивільненню поживних речовин. Водночас після подрібнення воно швидше окиснюється, тому краще подрібнювати його безпосередньо перед вживанням.
Насіння льону можна додавати до каш, йогуртів, смузі, салатів і випічки. Воно також містить клітковину, магній, фосфор і вітамін B1.
Насіння чіа
Приблизно 28 грамів насіння чіа містять близько 5000 міліграмів ALA. Воно також є джерелом клітковини, білка та мінералів, зокрема кальцію й магнію. Насіння чіа поглинає рідину й утворює гелеподібну масу, тому його часто додають до каш, смузі, десертів і випічки.
Фахівці наголошують, що збалансований раціон може поєднувати жирну рибу та рослинні джерела омега-3. Водночас ALA не є повноцінною заміною EPA і DHA, адже організм перетворює її на ці кислоти лише частково.
Важливо! Відповідний матеріал має винятково загальноінформаційний характер, а тому не може бути основою для встановлення діагнозу чи медичних висновків. Інформація у публікаціях на сайті заснована на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Для встановлення діагнозу або отримання медичної консультації, обов’язково зверніться до лікаря.
Додамо, відмова від алкоголю на 30 днів може покращити сон, роботу печінки, обмін речовин і психологічний стан. Водночас людям, які тривалий час вживають багато алкоголю, не варто різко припиняти це без медичної допомоги через ризик небезпечного синдрому відміни.
Читайте також: Коли починати приймати вітамін D восени: лікар пояснив, кому потрібні добавки
