Сухофрукти можуть різко підвищувати рівень цукру в крові: як їх правильно їсти
Сухофрукти містять природні цукри у більш концентрованому вигляді, ніж свіжі плоди, тому можуть спричиняти швидше підвищення рівня глюкози в крові. Водночас клітковина, вітаміни й антиоксиданти в їхньому складі мають корисні властивості, а поєднання сухофруктів із білками або корисними жирами допомагає пом’якшити вплив на рівень цукру.
Про це йдеться в матеріалі Verywell Health, підготовленому дієтологинею Лорен Паноф і перевіреному фахівчинею із харчування Сюзанною Фішер.
Під час сушіння фрукти втрачають більшу частину води, тому природні цукри в них стають концентрованішими. Через це навіть невелика порція сухофруктів може містити стільки ж вуглеводів, скільки значно більша порція свіжих плодів. Наприклад, чверть склянки родзинок містить приблизно стільки ж вуглеводів, скільки одна склянка винограду. При цьому сухофрукти легше з’їсти у великій кількості, не помітивши цього.
Вода у свіжих фруктах допомагає сповільнювати травлення, тому цукри надходять у кров поступовіше. Сушені плоди більш концентровані, тож можуть спричиняти різкішу реакцію рівня глюкози.
Чому важливі глікемічний індекс і розмір порції
Щоб оцінити вплив продуктів на рівень цукру, використовують два показники — глікемічний індекс і глікемічне навантаження.
Глікемічний індекс показує, наскільки швидко продукт підвищує рівень глюкози порівняно з чистою глюкозою. Глікемічне навантаження враховує не лише цей показник, а й кількість вуглеводів у порції.
Тому продукт із відносно невисоким глікемічним індексом усе одно може мати значне глікемічне навантаження, якщо з’їсти його багато.
Згідно з наведеними в матеріалі даними, глікемічний індекс родзинок становить 65, а глікемічне навантаження порції вагою 100 грамів — 51. Для порівняння, у свіжого зеленого яблука ці показники становлять 36 і 5 відповідно.
Чим корисні сухофрукти
Попри концентрований вміст цукрів, сухофрукти залишаються джерелом поживних речовин. Клітковина в їхньому складі сповільнює всмоктування цукру, допомагаючи уникати різких коливань його рівня.
Крім того, сухофрукти містять важливі мікроелементи, зокрема калій, магній і залізо. Вони також є джерелом антиоксидантів, зокрема поліфенолів, які допомагають захищати клітини та можуть сприяти покращенню чутливості до інсуліну. Фахівці радять обирати сухофрукти без доданого цукру та споживати їх помірно.
Як їсти сухофрукти, щоб менше впливати на рівень цукру
Один зі способів зменшити різкі коливання глюкози — поєднувати сухофрукти з продуктами, що містять білки або корисні жири. Вони сповільнюють травлення та допомагають зробити надходження глюкози в кров поступовішим. Серед вдалих поєднань:
- родзинки з тостом і арахісовою пастою;
- курага, сушені банани, кеш’ю та гарбузове насіння;
- фініки з мигдалевою пастою та насінням конопель;
- грецький йогурт із волоськими горіхами та сушеною чорницею;
- вівсянка із сушеними яблуками та насінням чіа.
Також важливо контролювати розмір порцій і перевіряти склад готових продуктів, адже до деяких сухофруктів виробники додають цукор або сиропи.
Що варто врахувати людям із діабетом
Людям із діабетом або переддіабетом не обов’язково повністю відмовлятися від сухофруктів, однак їм варто уважніше стежити за кількістю спожитого. Через високу концентрацію природних цукрів і калорій невелика на вигляд порція може виявитися більшою, ніж планувалося.
Як зазначають у матеріалі, курага, чорнослив і сушені яблука зазвичай мають м’якший вплив на рівень цукру, ніж родзинки або сушене манго. Також можна поєднувати їх із горіхами, насінням чи йогуртом і відстежувати індивідуальну реакцію рівня глюкози після їжі.
Загалом свіжі та сушені фрукти можуть бути частиною збалансованого харчування. Водночас цілі фрукти й сухофрукти без доданого цукру є кращим вибором, ніж солодкі фруктові снеки або соки.
Додамо, достатнє споживання води допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск, а зневоднення може сприяти його підвищенню. Водночас універсальної норми води саме для контролю тиску немає — потреба залежить від віку, фізичної активності та стану здоров’я.
Читайте також: Не лише тунець: сім продуктів, багатих на омега-3
