Як харчуватися, щоб підтримувати нормальний тиск: що додати до обіду
Раціон під час обіду впливає на здоров’я серця та рівень артеріального тиску. Щоб знизити ризик гіпертонії або контролювати вже підвищений тиск, фахівці радять частіше їсти овочі, фрукти та продукти з корисними білками, а також стежити за кількістю солі й доданого цукру.
Про це пише Verywell Health.
Які продукти варто додати до обіду
1. Салат із листової зелені
Листова зелень містить клітковину, вітаміни та мінерали, які важливі для здоров’я кишківника й серця. Зокрема, шпинат допомагає збільшити споживання калію, який може сприяти зниженню артеріального тиску.
До салату також можна додати авокадо, бобові, тофу, лосось або нежирне м’ясо курки без шкіри. Так страва міститиме більше поживних речовин і білка.
2. Квасоля та сочевиця
Бобові є доступним джерелом рослинного білка, клітковини, калію та ненасичених жирів. Регулярне споживання рослинних білків пов’язують із кращими показниками здоров’я серця, тоді як недостатня їх кількість у раціоні може бути пов’язана з підвищеним ризиком проблем із тиском.
На обід можна приготувати салат із сочевиці або поєднати кілька видів квасолі. Якщо використовуєте консервовані бобові, їх варто промити водою, щоб зменшити кількість натрію, надлишок якого може підвищувати тиск.
3. Запечена картопля
Картопля містить калій, а якщо їсти її зі шкіркою, організм отримуватиме ще й додаткову клітковину. Для більшої поживності до запеченої картоплі можна додати помідори та квасолю, а для смаку використовувати зелень і спеції замість надлишку солі.
4. Куряча грудка
Перероблене м’ясо, зокрема сосиски, ковбаси та шинка, пов’язують із підвищеним ризиком гіпертонії та серцево-судинних захворювань. Американська асоціація серця рекомендує віддавати перевагу нежирним джерелам білка, які не смажили у фритюрі.
Куряча грудка без шкіри може стати основою обіду. Її можна подавати із салатом або овочевим гарніром. Якщо готуєте салат із куркою, замість майонезу спробуйте грецький йогурт: він допоможе зменшити кількість насичених жирів у страві.
5. Риба та інші морепродукти
Риба є джерелом білка й омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров’я серця. Фахівці радять їсти рибу або інші морепродукти, які не смажили у фритюрі, щонайменше двічі на тиждень. Серед варіантів для обіду:
- лосось;
- тунець, зокрема в салаті з грецьким йогуртом замість майонезу;
- сардини з низьким вмістом натрію.
Деякі види риби також містять калій. Водночас під час вибору консервованої риби варто звертати увагу на кількість солі.
6. Тофу та соєві продукти
Тофу, темпе й едамаме — джерела рослинного білка, які можуть замінити перероблене м’ясо в раціоні. Соєві продукти також можуть містити калій, тому їх варто включати до збалансованого харчування для підтримки нормального тиску.
Що пити під час обіду
Вживання солодких газованих напоїв та інших напоїв із доданим цукром пов’язують із чинниками ризику серцево-судинних захворювань. Деякі дослідження також вказують на можливий зв’язок між такими напоями та підвищеним тиском. Навіть дієтична газована вода із замінниками цукру в окремих дослідженнях була пов’язана з вищим ризиком інсульту й хвороб серця. Натомість можна обирати:
- звичайну або газовану воду, за бажанням додаючи лимон чи інші фрукти;
- зелений чай без цукру, який може сприяти зниженню тиску та ризику серцевих захворювань.
Які продукти краще обмежити
Для здоров’я серця важливо не лише додавати корисні продукти, а й зменшувати споживання їжі з надлишком солі, насичених жирів, рафінованих зернових і доданого цукру. Зокрема, людям із підвищеним тиском або ризиком його розвитку варто обмежувати:
- Солоні перероблені продукти. Це чипси, готові заморожені страви та консервовані супи. Рекомендована верхня межа споживання натрію становить 2300 мг на добу, а оптимальним орієнтиром для багатьох людей є менш ніж 1500 мг.
- Перероблене м’ясо. Сосиски, ковбаси та м’ясні нарізки часто містять багато солі й пов’язані з підвищеним ризиком деяких видів раку.
- Солодкі напої. Газовані напої та солодкий чай збільшують кількість доданого цукру в раціоні. Дієтичні аналоги також не варто вважати безумовно корисною альтернативою.
Збалансований обід із овочами, бобовими та нежирними джерелами білка може стати частиною харчування, яке допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск. Водночас самі продукти не замінюють призначеного лікування гіпертонії.
Додамо, достатнє споживання води допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск, а зневоднення може сприяти його підвищенню. Водночас універсальної норми води саме для контролю тиску немає — потреба залежить від віку, фізичної активності та стану здоров’я.
Читайте також: Одна з груп крові може бути пов’язана з вищим ризиком діабету: що з’ясували вчені
