Вчені визначили найефективніші вправи для зміцнення кісток: скільки потрібно займатися
Науковці проаналізували понад 18 тисяч випадків, щоб з'ясувати, які види фізичної активності найкраще допомагають підтримувати міцність кісток. Найбільш помітний позитивний вплив на щільність кісткової тканини продемонстрували швидка ходьба та біг підтюпцем.
Про це йдеться у дослідженні китайських науковців, передає ScienceAlert. Дослідники проаналізували дані 18 429 людей віком від 40 років, які були учасниками 124 попередніх досліджень. Вчених цікавив зв'язок між різними видами фізичних вправ і мінеральною щільністю кісткової тканини — одним із ключових показників її міцності.
Особливу увагу приділили можливості фізичної активності знизити ризик остеопорозу та пов'язаних із ним переломів у старшому віці.
Які вправи найкраще зміцнюють кістки
У межах дослідження науковці порівняли різні види фізичної активності, зокрема силові тренування, йогу, ходьбу та аеробні вправи.
Найкращі результати щодо зміцнення кісток показали швидка ходьба та біг підтюпцем. Високу ефективність також продемонстрували комбіновані аеробні та силові тренування, однак їхній вплив був помітним не для всіх досліджуваних ділянок скелета. За словами науковців, регулярні структуровані тренування можуть помірно, але клінічно відчутно уповільнювати вікове зниження мінеральної щільності кісткової тканини.
"Вікове зниження мінеральної щільності кісток тісно пов'язане зі зменшенням міцності кісткової тканини та підвищенням ризику переломів", — зазначили автори дослідження.
Скільки потрібно займатися
Науковці також намагалися визначити оптимальне «дозування» фізичних навантажень. Для цього вони використовували показник MET-хвилин на тиждень, який враховує інтенсивність вправ та витрати енергії.
За результатами аналізу, близько 600 MET-хвилин на тиждень — це рівень, на якому вплив фізичної активності на кісткову тканину стає помітним. У випадку швидкої ходьби або бігу підтюпцем це приблизно 2-3 години занять на тиждень.
"Ми виявили, що структуровані фізичні вправи пов'язані з помірним, але клінічно значущим уповільненням вікового зниження мінеральної щільності кісток у поперековому відділі хребта, шийці стегнової кістки та загалом у ділянці стегна", — йдеться у дослідженні.
Водночас ефект фізичних навантажень відрізнявся залежно від віку та інших характеристик учасників. Зокрема, більш виражені зміни спостерігали у людей середнього віку та учасників зі здоровим індексом маси тіла.
"Ми також спостерігали значну неоднорідність реакції на фізичні вправи серед різних підгруп учасників", — наголосили дослідники.
Водночас науковці застерігають, що результати щодо зниження ризику переломів були менш однозначними. Вони зазначають, що для остаточного підтвердження висновків необхідні додаткові дослідження з більш узгодженими параметрами.
Додамо, старіння людського організму може відбуватися нерівномірно, а різні органи та тканини мають власні темпи вікових змін. У багатьох із них науковці виявили дві фази прискореного структурного старіння, які переважно припадають на 30-ті та 50-ті роки життя.
Читайте також: Міф про 10 тисяч кроків: вчені дізналися, скільки насправді достатньо
