Охолоджуйте картоплю та їжте банани ввечері: п’ять порад для здоров’я
Невеликі зміни в щоденному раціоні можуть позитивно впливати на обмін речовин і роботу організму.
Видання Verywell Health зібрало п’ять простих порад, які стосуються контролю рівня глюкози, артеріального тиску, травлення та сну.
1. Охолоджуйте картоплю, щоб зменшити стрибки цукру в крові
Картопля містить багато вуглеводів і має високий глікемічний індекс, тому після її вживання рівень глюкози в крові може швидко підвищуватися. Однак повністю відмовлятися від цього продукту необов’язково.
Якщо після приготування залишити картоплю охолоджуватися, бажано на ніч у холодильнику, у ній збільшиться вміст резистентного крохмалю. Він поводиться подібно до харчових волокон і не перетравлюється в тонкому кишківнику, що може пом’якшувати підвищення рівня цукру в крові після їди.
При цьому картоплю не обов’язково їсти холодною. За даними досліджень, після повторного нагрівання в ній зберігається значна частина резистентного крохмалю.
Щоб зробити страву збалансованішою, картоплю також можна поєднувати з білковими продуктами, некрохмалистими овочами та корисними жирами.
2. Пийте достатньо води для підтримання нормального тиску
Потреба у воді залежить від фізичної активності, стану здоров’я та особливостей харчування. Водночас одне з досліджень виявило зв’язок між споживанням шести-восьми чашок звичайної води на день і нижчим ризиком розвитку гіпертонії порівняно з людьми, які випивали одну чашку або менше.
Більшості дорослих для достатнього зволоження організму може знадобитися понад вісім чашок рідини на день. Вода допомагає компенсувати втрати рідини під час дихання та фізичних навантажень.
Зневоднення також порушує баланс електролітів, зокрема натрію, і може впливати на артеріальний тиск. Однак універсальної норми води, яка гарантувала б його нормальні показники, немає.
3. Спробуйте білу квасолю з томатним соусом і сиром
Звичайну квасолю можна перетворити на страву з ароматом піци, поєднавши її з томатним соусом і моцарелою. Такий рецепт набув популярності в TikTok. Для однієї порції знадобляться:
- половина склянки білої квасолі;
- чверть склянки томатного соусу;
- чверть склянки моцарели.
За даними видання, така порція містить приблизно 7 грамів клітковини та 13 грамів білка.
Страву можна доповнити грибами, шпинатом, солодким перцем, свіжим базиліком та іншими травами. Це урізноманітнить смак і допоможе збільшити кількість клітковини в раціоні.
4. Їжте банан за одну-дві години до сну
Банан може стати легким перекусом перед сном. Він містить триптофан — незамінну амінокислоту, яка в організмі бере участь у процесах утворення мелатоніну, гормону, що регулює сон.
Водночас триптофан не спричиняє миттєвої сонливості, тому з’їдати банан безпосередньо перед тим, як лягати в ліжко, може бути менш доцільно. Видання радить робити це приблизно за одну-дві години до відпочинку.
Банани також містять калій, який бере участь у роботі м’язів. Крім того, такий перекус допоможе втамувати голод увечері. Натомість важка або жирна їжа перед сном у деяких людей може спричиняти дискомфорт у шлунку та погіршувати нічний відпочинок.
5. Починайте день із вівсянки для кращого травлення
Вівсянка містить харчові волокна, які підтримують роботу кишківника. Частина клітковини вівса має пребіотичні властивості: вона слугує поживним середовищем для корисних кишкових бактерій. Здоровий кишковий мікробіом пов’язують, зокрема, з метаболічним і серцево-судинним здоров’ям.
Нерозчинна клітковина вівса проходить травним трактом переважно неперетравленою, допомагаючи запобігати закрепам і підтримувати регулярне випорожнення кишківника.
Для сніданку можна обирати цільну вівсяну крупу або вівсяні пластівці грубого помелу. Вони перетравлюються повільніше й можуть спричиняти менш різке підвищення рівня глюкози в крові.
Ще один варіант — вівсянка, настояна на ніч. Для її приготування пластівці змішують із молоком або рослинним напоєм, додають нарізані фрукти, грецький йогурт, насіння чіа чи горіхи.
Важливо! Відповідний матеріал має винятково загальноінформаційний характер, а тому не може бути основою для встановлення діагнозу чи медичних висновків. Інформація у публікаціях на сайті заснована на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Для встановлення діагнозу або отримання медичної консультації, обов’язково зверніться до лікаря.
Додамо, сухофрукти містять природні цукри у більш концентрованому вигляді, ніж свіжі плоди, тому можуть спричиняти швидше підвищення рівня глюкози в крові. Водночас клітковина, вітаміни й антиоксиданти в їхньому складі мають корисні властивості, а поєднання сухофруктів із білками або корисними жирами допомагає пом’якшити вплив на рівень цукру.
Читайте також: Не лише тунець: сім продуктів, багатих на омега-3
